悲剧了，越跑越胖，最终祸首是……(5)

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（六）

分析了跑步进入瓶颈期体重降不下去的原因后，我们就可以采取相应的措施了，主要有以下几点建议：

一是要在控制饮食方面下功夫。

要坚持低脂低盐低糖饮食，提高蛋白质的摄入，控制热量的摄入。

至于怎么吃，月光雨在一文有详细的介绍，大家可以参阅，需要提醒的是低脂低糖不是不摄入脂肪和糖，要避免以下误区：

第一个误区是一点儿脂肪也不摄入。一心想减肥的人是容不下任何脂肪的，恨不得平时吃饭一点油星也不能看见。殊不知，我们的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K，脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢，且能更长时间的抑制饥饿感。一味的追求脱脂或低脂食谱甚至有可能会造成激素分泌失衡。

脂肪应当构成你日常摄入热量的20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常较多）和限制饱和脂肪酸（肉类）的摄入。适当多吃含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物（橄榄油、坚果、鱼），这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感。

另外想要提高热量消耗效率，必须维持一定的运动强度，只有糖和脂肪共同参与工作，才能维持较高的运动强度，消耗更多脂肪。

第二个误区是减肥不吃任何肉类。瘦肉中含有的蛋白质还是比较高的，而且红色的肉中含有的左旋肉碱在脂肪的消耗中起到重要的作用，俗称脂肪的搬运工。所以，要想减肥，肉类尤其是牛羊肉等红色的肉还是必不可少的，当然我说的是瘦肉。

第三个误区就是过于减少糖也就是碳水的摄入。因为我们摄入的糖能转化为脂肪，所以有些人减肥就不吃主食，只吃蛋白质和蔬菜，但是脂肪的消耗也需要糖来参与，想要消耗更多脂肪，就得摄入一点点糖，不摄入糖，脂肪消耗效率就会降低。只要我们把平时精米精面这类糖尽量换成高纤维的玉米、全麦面包等被称为复杂碳水之类的糖就行了。