悲剧了，越跑越胖，最终祸首是……(6)

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二是跑步要多样化。不要一成不变每次同样的距离和速度，不给身体适应的机会，以免固化的运动模式带来能耗的降低。

比如我们在一周的三到五次次跑步中，每次都跑不一样的距离，在身体达到一定的有氧基础后，可以在其中一次有氧慢跑后来上三到五组10到30秒的冲刺跑，偶尔进行一次高强度的间歇跑或乳酸阈值跑。

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三是要控制体重不能降得太快，以免让我们的身体产生警觉产生抗拒因素。

神经学家桑德拉认为人的大脑对体重有一个警觉值，大约在10-15磅内，也就是2、3公斤的样子。当你在短时间内的体重下降超过了这个范围时候，大脑就会根据条件的变化，给出一系列的指令去维持你的体重。但是长时间的超重，大脑却认为它是新的正常状态。

具体来说，一要在饮食的摄入上要慢慢的降低热量的摄入，不要一下子控制的太狠。二要在跑量上循序渐进的增加，每周增加的跑量不要超过上周的10%，这样即能减少伤痛的发生，还能让我们的身体易于接受，在不知不觉中成功减肥。

三是跑步中低强度有氧慢跑一定不能少于你总跑步时间的80%，这样才能保证脂肪消耗占最大比率，也能让你减少跑步伤痛，让你跑得更长更久。

并且单次有氧慢跑的时间要足够长，因为在有氧运动中一开始是糖主要供能，随着时间的增加，糖供能比率降低，脂肪供能增加，研究表明，在有氧运动持续半小时以后，脂肪供能才开始占主导地位，所以说有氧跑的时间尽量要在半小时以上。

四是不能忽视力量训练。

力量训练能让你的肌肉含量增加，力量变强，强大的肌肉力量不仅仅能保护关节，还能让你落地更轻盈，更不容易受伤，使你跑得更快更久。

而且肌肉含量的增加能让你的身材显得更好，就算不能增加多少基础代谢也能保持代谢水平不会降低。

更重要的是能够让你的皮肤更加紧致，防止因减脂过多产生的皮肤松弛现象，下图就是只做有氧减脂后的效果，是不是很吓人？

身边一个跑友从200多斤减到140多斤时，就是只进行有氧跑步，当时腹部的情况虽然没有上图看着吓人，但也差不了多少，后来在大家的建议下，增加了力量练习，体重又增加到160多斤，但体型仍看着很瘦，皮肤也变得紧致而光滑，没有了皮肤松弛的现象。

对于很多女性怕力量训练后变得肌肉发达，成为女汉子这种担心是完全多虑的。男女在这方面差别太大，女性要想练出发达的肌肉身材基本上是不可能的，需要更强的训练外，还得需要一些药物，以及在补剂饮食上的详细计划才有可能实现。

最后提醒大家，想要美美的瘦下去，没有任何捷径可走，只有长期保持适当的运动量和合理的饮食量以及结构才能做到。

最后，希望本文能够帮助到跑步减肥遇到瓶颈的跑友们，如果觉得有用，就分享给大家吧！