每天步行也能减肥？胖妞9个月减去68斤，教你制定步行减肥计划(3)

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如果你也跟她一样没有过多爱运动的细胞，也想通过步行来减肥时，制定一个可持续坚持的健身计划，可以帮助您更好的持续减肥，健身计划的遵循能确保卡路里的持续消耗。即便是简单的步行锻炼，也可以有一个科学的安排，你可以有一天是快节奏的短时间的步行，有一天是快节奏长时间的步行，也可以快节奏和慢节奏交叉进行、如此循环安排，再根据你自身情况一周安排一到两天的休息即可。

每周至少完成150分钟的中等强度运动，一周运动5次来算，每次至少30分钟锻炼时间，这样能让你保持健康，每周完成更多的时间可以让你减轻体重，保持健康身材。您可以根据我下方示例的计划作为参考，并根据需要修改日期，下面的时间不包含热身和拉伸放松。如果您的时间有限，不能一天一下子抽出30-60分钟来，你可以把训练时间分成2次叠加，比如30分钟步行，你可以早上步行15分钟，下午步行15分钟。

星期一：60分钟快节奏步行星期二：纯粹的散步没有时间规定（当做休息日）星期三：30分钟快节奏步行，可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲，每个动作2-3组星期四：30分钟快节奏步行星期五：60分钟快节奏步行星期六：30分钟快节奏步行，可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲，每个动作2-3组星期日：30分钟快节奏步行，然后再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟

其他步行计划参考

快节奏表示呼吸沉重，能够进行谈话，依然舒适但明显开始有挑战性，心率处于最大心率的60％至70％。您可以通过测脉搏（运动停止马上测6秒的次数*10）或者使用具有心率检测功能的健身手环来检测心率。

（1）短时间的30分钟步行计划

先轻松进行3-5分钟的热身30分钟快节奏步行拉伸放松3-5分钟