50%的新发癌症都可避免!这10条防癌建议,越早知道越好!

导读: 包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。因为酒精在体内会被代谢为乙醛,而乙醛属于 1 类致

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癌症,是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一,一旦被它盯上,无异于“晴天霹雳”。

每个人都怕患癌,那要怎么做才能降低患癌风险呢?

这10条防癌建议,越早知道越好!

01 不吸烟

烟草中含有 7000 多种化学物质、几百种有害物质、69 种致癌物质。

长期吸烟会诱发基因恶性突变,烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复,从而诱发癌症。

吸烟还会降低人体免疫力,减弱机体对其他致癌物的抵抗能力,进一步增加患癌风险。

不过,只要及时戒烟,一切都还来得及!据统计:

● 戒烟 5 年后,口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半;

● 戒烟 10 年后,罹患肺癌的风险将下降 50%;

● 戒烟 20 年后,口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异!

所以,不管是普通烟,还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟,大家能不碰尽量都别碰!

02 远离二手烟

除了直接吸烟,二手烟的危害也不容小觑!

世界卫生组织指出,二手烟不仅会使肺癌风险增加 20%-30%,还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能;

还有研究表明,暴露在二手烟环境中的女性,宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的 1.7 倍、1.62 倍。

即便二手烟散去,其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里,带来危害。

要想减少二手烟的伤害,大家除了远离吸烟者之外,日常要经常开窗通风,及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单,多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。

03  保持健康的体重

国际癌症研究机构(IARC)的研究发现,身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖:

1.体质指数

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高2(m2)

按照我国的标准,计算结果低于 18.5,属于“过轻”;结果在 18.5~24 之间,属于正常体重;结果高于 24,就属于“超重”;

若是体质指数超过 28,那就达到“肥胖”的范畴了,减肥势在必行。

2.腰围

用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周,成年男性腰围若是 ≥85cm,成年女性腰围 ≥80cm,则为超标,需要注意控制。

04  适度进行锻炼

美国癌症中心一项囊括 144 万人、长达 18 年的跟踪研究证实:运动能显著降低 13 种癌症的发病率。

图片来源:网络

首先,运动有助于燃烧脂肪、控制体重;

其次,运动能加快骨髓生成白细胞的速度,帮助增强人体免疫力;再者,运动还可以提高 DNA 的自我修复能力,并促进新陈代谢,从而降低机体癌变可能。

要想实现更好的运动防癌效果,需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动

一般来说,如果运动时心率达到(220-年龄)×(60%~70%),就说明为中等强度运动

05  合理膳食

世界癌症研究基金会曾明确指出,不良饮食习惯可导致 30 多种癌症,每年因癌症死亡的患者中,有 1/3 和不良饮食习惯有关。

比如,红肉吃得越多,结直肠癌风险就越高;高盐饮食摄入得多,胃癌的发病率会随之提升等。

而遵循科学合理的膳食模式,有助于降低患癌可能。根据 2022 版《中国居民膳食指南》,日常饮食中大家应注意:

● 食物多样。最好一天吃到12种以上食物,一周吃到25种以上食物。

● 保证每天吃够 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和杂豆。

● 每日摄入动物性食品 120-200 克,且每天吃 1 个鸡蛋,每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉,尽量不吃加工肉类。

● 少盐少油。每日盐不宜超过 5 克,食用油在 25-30 克之间。

● 足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml,女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

● 合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主,少煎炸熏烤重口味。

● 学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

● 坚持公筷分餐。

06  拒绝酒精

总有人说“小酒怡情,大酒伤身”,但早在 2018 年,知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出:

酒精的安全剂量为 0。

因为酒精在体内会被代谢为乙醛,而乙醛属于 1 类致癌物,若是体内乙醛脱氢酶活性不足,那它就会在体内蓄积,增加患癌风险。

所以,喝酒其实没有“适量”一说,能不喝就千万别喝。

如果实在控制不住,小酌了几杯,记得多喝水,以加速酒精排出体外,减轻肝脏负担。

07  注意防晒

适度晒太阳可以补充维生素D,但是过度晒太阳会导致皮肤晒伤。晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一,基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。

大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气 app 来了解紫外线指数(UVI),一般当指数超过 3 时就需要进行防晒

物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。

如果涂防晒霜,则要注意量,一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够;

并且最好在出门前 15-30 分钟就涂好;在户外待得比较久时,每 2 小时需补涂一次。

08  减少环境致癌物暴露

我们生存的环境中,有成千上万的天然或人造物质,其中也有可能诱发癌症,像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。

世卫组织指出:环境危险因素导致的新发癌症,占全球新发癌症的近 20%。

虽然个人很难避免或减少环境危险因素,但日常还是要尽可能地做好防护,比如雾霾天出门戴口罩,刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。

09  坚持母乳喂养

谨慎使用激素替代疗法

2018年,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布的一份癌症预防建议指出,母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险。

也有助于降低儿童体重增加,超重/肥胖的风险。

至于激素替代疗法(HRT),它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施,可有效缓解绝经症状。

不过,也有研究发现,使用激素替代疗法的女性,患乳腺癌风险有所增加。

因此,在使用激素替代疗法时,最好向医生了解清楚风险和利弊,并严格在医生指导下进行。

10  接种疫苗和预防感染

全球近 1/5 的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的,包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)、幽门螺杆菌(Hp)等。

接种 HPV 疫苗、乙肝疫苗,是预防相关感染的有效方法之一。

此外,定期筛查、及时治疗相关感染,也有助于降低感染导致的癌症风险。

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