大连一方真是中邪了！1比1战平重庆，赛季主场没赢过，客场没输过

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湖南29岁的李女士，身高161厘米，体重55公斤，按照体质指数(BMI)来算，这可是非常标准的体重。

但是李女士仍嫌弃自己胖，所以春节前将三餐改为两餐，下午2点后不进食，半个月瘦了4斤，为了达到更好的效果，又吃了半个月的减肥药，结果一个月下来瘦了将近10斤。

图片来自网络截图

前两天查出来急性胃穿孔，幸好医生及时手术修补，否则很可能引起腹膜炎、中毒休克甚至丧命。

本文不讨论李女士的急性胃穿孔是不是由节食减肥引起的，毕竟疾病的归因很复杂，但是就「节食」这个老生常谈的话题，我们还得唠叨唠叨，因为很多朋友明明就是在节食却不知道。

说到节食很多人的第一理解就是少吃一顿饭，比如不吃晚饭或不吃早饭。

其实，少吃一顿饭不一定是节食，三餐都吃也未必没节食。听起来有点绕吧，下面细细说。

判断是不是节食的金标准是每日能量摄入。

严格意义上来说只要摄入的能量比原来少就是在节食，可减肥七分靠管住嘴三分靠迈开腿，不吃得比原来少怎么能减的了肥。

所以专业营养师推荐「适当节食」来减肥，即每天比原来大概少摄入300千卡，这是因为少摄入300千卡饥饿感不会太明显，也就容易坚持，专业上我们称为「限制能量平衡膳食」。

每天能量摄入减少比300千卡多则是「过度节食」，也就是大家口中常说的节食；过度节食不但容易反弹还会危害健康（下一部分会细说怎么危害健康），我们先介绍一下常见的「过度节食」。

1.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2103)》建议白领女性平均每天需要的能量是1800千卡，早、晚餐的供能比都大约是30%，那不吃早餐或晚餐就少摄入540千卡，如果其他餐没有增加能量摄入，不吃早餐或不吃晚饭就属于过度节食。

2.5+2间歇式轻断食是指一周5天相对正常吃饭，其他2天都只摄入1/4的能量，还是以白领女性为例，那就是5天分别摄入1800千卡，2天分别摄入450千卡，通过计算可知平均每天能量摄入是1400千卡，也算是过度节食了。

3.用酵素/减脂饼干/代餐粉/奶昔等代餐时，如果只代替早餐或晚餐中的一餐，而且能保证吃它们摄入的能量在250千卡左右，才基本不会节食过度；如果替代一餐摄入的能量比250千卡少，甚至替代两餐或三餐，那肯定会节食过度。

4.哥本哈根减肥法：按照其官方APP公布的食谱，每顿饭都吃，当时也能吃饱，但是每天摄入的能量都不到800千卡，属于典型的极低能量饮食(VLCD)，这可不是小打小闹的节食，而是非常严重的节食。

5.我国古代修道之人传承下来的辟谷，那就是近乎绝食的顶级节食。

1.月经紊乱和闭经

这是女性过度节食最容易出现的问题。

过度节食导致身体各项功能可利用的能量和营养不足时，身体就会启动自我保护机制，优先把能量和营养用在维持呼吸、心跳等基本生存的功能上，月经在这些功能面前微不足道，所以就被牺牲掉的了。

闭经的背后是激素紊乱，激素紊乱还可能引起失眠烦躁、多汗等问题，严重还会影响卵泡发育、卵巢功能，最严重则会引起不孕。

2.皮肤松弛

这是因为过度节食不仅减脂肪，也流失肌肉，皮肤松弛只是最轻的症状。

如果过度节食非常严重，还可能导致内脏组织蛋白的分解，对于心脏的危害尤其大。

3.畏寒、贫血、脱发

过度节食容易导致营养不良，进而出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、脱发、贫血等症状，减肥减成这般弱风扶柳、病病殃殃，真是你想要的吗？

4.增加胆结石风险

严重的过度节食如极低能量饮食，可能会引起胆汁中的胆固醇过饱和，从而增加胆结石风险。

图：来源于美国国家卫生研究院

5.增加骨质疏松风险

如果是严格控制碳水、蛋白摄入高的过度节食，比如阿特金斯减肥法、生酮饮食、哥本哈根减肥法，会增加肝肾负担，可能导致轻度的酸中毒，严重的话还会引起骨量丢失，增加骨质疏松风险。——北京大学医学出版社《肥胖症从基础到临床》，原著Gareth Williams，Gema Frühbeck。

那该如何减肥呢？

掌握均衡搭配和清淡烹调的方法，每天都吃饱是第一步；然后还要培养细嚼慢咽、专注吃饭、吃饱就停等科学进餐习惯。

梳理出自己要改变的点，一点一点的做就好，哪怕做到一点要得好几个月，也别着急，反正重点就放在培养科学生活习惯上，瘦就顺其自然，如此时间定不会辜负你呢。

比如今晚的主食谷老师只吃了元宵和汤圆，1个芝麻元宵、2个芝麻汤圆、4个玉米芝士的小汤圆，能量共计230千卡，还搭配了大炖菜(白菜、娃娃菜、胡萝卜、羊肉、肠)。

就是这样稍加控制，再多配点菜，少吃点肉，享受了美食，也不易长胖。

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