哺乳期妈妈饮食营养指南，只需四步变身“大奶

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某平台上有个妈妈咨询了我一个关于哺乳期妈妈营养补充问题：我小孩刚满月，我全母乳喂养，不爱吃肉和喝汤，平时就是早晚喝粥吃蔬菜，中午一碗西红柿鸡蛋面每天外加一瓶纯牛奶和一两个水果，前段时间还两三个小时吃一回，这两天一个小时吃一回，难道一定要喝汤吃肉吗?

首先不管是孕期的准妈妈，还是哺乳期妈妈，还是婴幼儿或是老人，保证营养均衡才是每日饮食的重点，所谓的营养均衡，就是食物种类多样(谷类为主)、多吃蔬果、奶类和大豆适量的吃鱼、禽、蛋、肉，少盐少油，控糖限酒，除了饮食均衡外，还需要吃动平衡，保持健康的体重，也就是保持体重在正常的范围之内。

哺乳期的妈妈是一个特殊的群体，要用乳汁哺育小宝宝，使其获得最佳生长发育，并且奠一生的基础。

而且哺乳期的妈妈除了要分泌乳汁哺育宝宝之外，还要逐步的补偿妊娠和分娩时的营养素损耗，并且促进身体的恢复，所以哺乳期的妈妈要比非哺乳期的妈妈需要更多的营养。

一、动物性食物：优质蛋白质+铁+维生素A

乳母需要每天保证补充85克的蛋白质，其中一部分为优质蛋白。如果动物性食物因为条件限制，得不到足量补充，也可以用富含优质蛋白质的大豆及豆制品来代替。

每天吃动物性食物不仅有助补充蛋白质，还有助于预防或是纠正贫血，尤其是动物肝脏、动物血、瘦肉等，产后气血不足身体虚弱的妈妈可以适当的增加这些食物的摄入量。

富含维生素A的动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等。

二、海产品：碘+DHA

为了保证乳汁中碘、n-3长链多不饱和脂肪酸(如DHA)和维生素A的含量，哺乳期的妈妈应该选用碘盐烹调食物，适当的吃一些含碘和DHA的海产品，如海带、紫菜、鱼、贝类等。

三、奶类：钙

奶类是钙的最好食物来源，哺乳期的妈妈应该每天喝400-500毫升的牛奶，以满足对钙的需求，因为每天随着乳汁流失大量的钙，所以产后哺乳期的妈妈是一定要重视补钙的。

很多妈妈会说不喜欢喝奶，可能一天所喝的奶量达不到那么多，其实除了奶类还有其他含钙丰富的食物，比如深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等。

另外，为了提高钙的吸收和利用，哺乳期的妈妈还应该每天补充维生素D或是多户外运动。

四、其他：心情+睡眠+良好的生活习惯+坚持

想要奶水的质和量都高，除了饮食注意营养均衡之外，其他还有几个方面也是需要兼顾到的：愉悦的心情、充足的睡眠、坚持哺乳、忌烟酒、避免浓茶和咖啡等，这些都有助于促进乳汁的分泌都有益的。

上面罗列的这些哺乳期妈妈的饮食营养和生活中需要Get到的点，所以我给出了提问妈妈这样的解答：

对于母乳喂养的妈妈来说，不一定非得喝粥，只要能保证营养均衡完全可以按着自己的饮食爱好和饮食习惯来决定。但是考虑到哺乳期的妈妈补偿之前的营养损耗恢复身体，同时还要哺育宝宝，所以食物营养是一定要保证的，否则不仅影响妈妈身体恢复，也影响乳汁分泌和奶水质量，奶水不多或是质量不高必然会影响宝宝的生长发育。

提倡生完宝宝的妈妈多喝汤是为了增加泌乳量，如果您的奶水够宝宝吃也可以不喝那么多汤，或者可以换成喝水或是喝牛奶。

另外哺乳期妈妈的膳食应该是多样化的平衡膳食，以满足您和宝宝的营养需求。中午吃面条没问题，可以在面条中加一些蔬菜、豆制品，最好也能吃点肉(不吃肉，支持一些面条之类的碳水化合物是会饿的快，而且也不能保证奶水的营养)。主食也不一定非得吃面条，可以是其他面食。加餐可以选择牛奶水果酸奶，也可以是坚果等等。

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