刚怀孕就不舒服？告别孕期便秘，这项运动超有效！

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你还在为孕期便秘问题烦恼不已吗？其实运动是最佳缓解方法之一，快来做一做骨盆绕圆瑜珈运动！还有，孕期运动有哪些注意事项？怀孕初期该如何运动？赶紧跟着医生和瑜珈老师一起来了解！

运动是胎教，有助胎儿生长发育

怀孕可以运动吗？需要运动吗？孕妈运动前要了解自己的体能状况，但是适度运动能维持基本的肌肉张力、身体正常的体态，并锻炼肌肉、避免难产，且降低妊娠糖尿的风险。此外，运动除了能缓解孕期不适症状，也会释放脑内啡，让孕妈的心情变好。

值得一提的是，运动是最早的胎教，胎儿在羊水里生长，通过走动、晃动，能刺激宝宝的发育；如果天天躺着，反而对胎儿不好，除非有出血需要安胎，否则多走动对胎儿多有好处。户外、大自然的环境和光影的变化，都是能刺激宝宝发展的胎教，也能增强孕妈的肌耐力和免疫力。

怀孕初期运动注意事项

怀孕早期，胚胎刚在着床和发育，此时过度的跑步、竞技的运动，或进行性行为时过度的刺激，或是肚子需要用力的动作和重力运动，都不建议。另外，孕期肠胃蠕动变差，初期可能会有便秘问题，尤其有些人怀孕后因恶心呕吐、水份补充太少，或是胃口不佳、吃得不好，导致纤维质不够，加上子宫渐大造成压迫，都是便秘的原因。

缓解孕期便秘，可于饭后散步15分钟至半小时，走平路是最安全有效的运动，而伸展、舒缓运动也有所助益，千万别坐着不动，会使得肠胃蠕动更差。

怀孕初期不能运动，中期后再运动就好？

没有这种说法！怀孕初期除非有出血或前置胎盘等问题，就要多休息，而前置胎盘通常也要20周后才能确诊，平常走走平路或轻微运动都可以。

孕期运动减量至少2成

原本就有运动习惯的女性，怀孕后的运动量和强度要如何调整呢？孕妈不能运动到肚子会酸痛，或是运动完不舒服，所以怀孕后应降低2成以上的运动量和强度。怀孕初期运动量和强度建议减半，例如原本跑步1小时，可减到快走半钟头左右；而肌耐力运动，可减量至原本的7、8成或一半，至少减掉2至3成，肚子也不能用力或运动到抽痛。

另一方面，也可通过测量心跳，了解运动的适宜程度。当人进行高强度运动时，心跳每分钟可达150至160下，而怀孕应控制在120下左右，绝对不要超过140下。孕妈不要运动到上下不接下气、连说话都说不出来的程度，倾听自己的声音最重要，若有头痛、肚子酸痛、出血的情况，就要立刻停止运动，赶快就医。

这些运动怀孕先别做

此外，孕妈运动时要对自己的体能状况有所了解，原本没运动的人，或原本跑马拉松都不相同，因常不清楚自己体能的极限，所以孕妈不得操练太过，也不能过度强化肌耐力。

有一些比较刺激、竞技型的运动，如潜水、羽毛球、网球，因常有突发性状况发生、较无法掌握的情形，像是要救球，所以怀孕后不要从事这方面活动。若原本就在跑步、跑马拉松、做肌力运动的孕妈，可减量进行，但不能做到全身太热，如热瑜珈，如果孕妈的体温持续超过38度以上，对宝宝的早期发育有不良的影响。

瑜珈5大功效，助孕期、产程、产后更顺利

孕妈可在家自己做孕妇瑜珈，通过这样的运动方式，对怀孕、生产、产后各方面有所助益，包括：

1、调整身心状态，回到身体，了解宝宝与自己。

2、强化肌肉和关节的柔软度，让生产时更有力量。

3、锻炼骨盆底肌群，预防痔疮或产后漏尿问题。

4、促进血液循环，帮助产后母乳分泌。

5、恢复身材，产后可逐渐恢复苗条。

改善孕期便秘马上做，骨盆绕圆瑜珈运动

Step 1：双脚打开约与腰部同宽，双手插腰，放松膝盖。

Step 2：将腰部从右侧开始向前绕大圈（骨盆前、右、后、左）顺时钟慢慢绕圈。

Step 3：慢慢地转五圈之后，接下来换反方向逆时钟旋转五圈（如摇呼拉圈），持续保持自然深呼吸。

Step 4：最后将身体回到正中位置，把双手放下，回到呼吸和身体觉察上，调整呼吸的节奏。

怀孕3个月就可以开始做骨盆绕圆瑜珈运动，持续做到怀孕后期皆可。从侧面看起来分别是骨盆前倾和后倾，记得动作中要保持膝盖放松，自然呼吸，脊椎延伸。

怀孕过程中，子宫渐渐变大，会压迫肠子造成肠胃不顺，借骨盆绕圆运动能给予肠子适当的刺激。这个运动对于腰痛、背痛的孕妈，也能有效舒缓。

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