职场孕妈，你的晚餐健康吗

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职场孕妈白天忙于工作，总感觉委屈了腹中的宝宝，怕宝宝营养不够，于是下班回到家，总想做顿丰盛大餐来犒劳下自己和腹中的宝宝。那怎么才能把晚餐吃得营养又健康呢？

编辑：小马哥

晚餐真的很重要~

晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%，它不仅是对下午能量和营养素消耗的补充，也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。

晚餐与次日早餐间隔的时间比较长，晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的，尤其是怀孕的职场女性，中午餐会存在一些营养欠缺，晚上可以适当地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。

但不可以吃太饱哦

职场孕妈白天忙了一天，感受一般都是这样的↓↓↓

到了晚上和全家聚在一起，就只想吃吃吃啊。

但是！

有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多，患冠心病、高血压的几率会升高，还会使消化时间延长，引起大脑活跃，影响睡眠质量或导致失眠。另外，妊娠高血压疾病不但会造成胎儿宫内发育迟缓，还会增加围产儿死亡的风险。

而且孕妈还会变胖

如果孕妈妈晚餐过饱的话，血糖和血液中氨基酸的浓度会增高，再加上活动量少、能量消耗过低，就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。

因此晚餐多吃是不科学的。

不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的时候，胎儿比较小，饭量和平时差不多，主要是注意食物的搭配。

这个时期有很多孕妈会出现早孕反应，因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少，进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应，反应严重者容易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒。

因此，这个时期不要片面地追求食物营养，要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变化，少吃多餐，每天要保证至少150克碳水化合物的摄入。

职场孕妈根据早餐、中餐合理安排晚餐，要保证充足的碳水化合物摄入，以保障胎儿能量的需要。

谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富，孕妈可根据自己的口味选择。

晚餐最好少油腻，适当地多吃蔬菜、水果和奶类，保证B族维生素的摄入，尤其是叶酸的摄入。

推荐晚餐食谱：面条+胡萝卜甜椒炒肉丝+豆腐鱼头汤；加餐为苹果。

营养点评：

孕早期，孕妈们会出现早孕反应，面条软烂有利于消化。

胡萝卜富含β-胡卜素，可以在体内转化为维生素A。维生素A可以维持上皮细胞的健康，促进生长发育。甜椒除富含β-胡萝卜素外，还含有维生素C和B族维生素，可增强体力，缓解工作压力，B族维生素还可缓解早孕反应。

肉丝和豆腐含有优质的蛋白质。豆腐还含有丰富的钙质，鱼肉含有维生素D，二者搭配有利于钙的吸收。

鱼头肉质鲜嫩，并含有多不饱和脂肪酸，有利于胎儿的智力发育。

孕中晚期

食量

到了孕中晚期，早孕反应基本消失，食量也开始有所增加了。

从孕中期开始每天可以增加200千卡热量，蛋白质增加15克，孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑，其实半个馒头(约一两)加一两酱牛肉(能量约234千卡，蛋白质为20克)就达到了这个要求了。

我们以轻体力劳动的女性为例，孕前需要能量为2100千卡，孕期每天增加200千卡，达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。

根据这样的一个增加幅度，孕期无需大吃大喝。

职场孕妈的晚餐可根据早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白质食物较多，晚餐则需要控制。

补钙

孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。

这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快，对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克，孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。

职场孕妈根据这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙补充剂，以满足这个时期钙的需要量。

补铁

孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。

从孕中期开始，血容量和血红蛋白开始增加，胎儿也需要铁的储备，这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比较丰富的食品。动

物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比较丰富，有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果，因为维生素C有利于铁的吸收。

因此，孕妈晚餐可安排适量动物性食品，配合蔬菜和水果。

推荐晚餐食谱：米豆饭+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鲈鱼+蒜蓉生菜+白菜猪骨汤；加餐为酸奶。

营养点评：

孕中晚期要增加蛋白质和能量的摄入，增加钙及铁的摄入。

米豆饭可以使谷类和豆类的蛋白质形成互补。

豆腐和鱼都是富含优质蛋白的食物，并且含有丰富的钙。

芹菜含有铁和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠蠕动，生菜中含有丰富的维生素C，可以促进芹菜中铁的吸收。

牛肉中也提供了机体容易吸收的血红素铁。整个菜谱营养不油腻。

所长有话说

简单概括，晚餐稀软清淡，适量的动物性食品，以蒸煮为宜，少油炸。外加两种蔬菜类食物，加餐选择水果或奶类，八成饱。最后，祝所有孕妈都能实现“长胎不长肉”。

孕妈们

你一般晚餐都吃什么呢？

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