孕期如何控制体重？
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今年升级当了奶妈，在养娃这条路上总结了不少的经验，之前主要写待产包的整理和育儿 好物，这次这篇文章就来说一下我的孕期和产后的饮食体重控制经验吧，也算是小有成就才敢总结，给未来准爸妈一点点参考价值。
39周快要生孩子了休假在家待产，跟老公拍几张创意照片～这张图不是PS，哈哈，那时候自己大概在126斤。
下图是生完孩子后50天，体重基本上已经恢复到了怀孕前的水准。
在生完孩子后的90天，体重比产前还要瘦，小肚子已经没有了，马甲线也已经在初现。产后我并没有刻意去控制饮食，因为需要母乳喂养，自身营养的保证是第一位的，而这一切都得益于怀孕期间很好的控制体重和产后积极在做产后恢复。
这一篇重点讲一讲孕期我是如何在保证营养的同时控制体重，下一篇会讲产后如何进行体形恢复。主要分成营养补充和身体锻炼两大块来说我的经验总结。
孕期饮食
很多刚怀孕的新手妈妈，在孕早期会出现很多孕期反应，孕吐是其中最最常见和明显的。在这个时期如果孕吐不严重的话还好，严重的人就是啥都吃不进，然后还要吐到吐血的地步。更严重的情况甚至是需要去医院吊葡萄糖来维持的。而我该吃吃该睡睡，在孕早期完全没有任何意识和控制的情况下，长了5斤肉。
在我意识到我不能再这么吃下去的时候，也就是孕早期差不多要结束了，我开始研究孕期的营养了。然后整个孕期都处于严格控制阶段，最后生娃的时候差不多长了26斤，相对来说算是比较正常的一个体重增长。
先来说一下我孕期重点补充的营养：
叶酸
这个不啰嗦了，大家都知道。叶酸可以听医生的吃专门的叶酸片，也可以吃复合维生素含叶酸的。
钙
钙这个东西大家都知道，孕期是一定要补的。为了保证胎儿的营养，非常非常非常的重要！孕晚期非常容易腿抽筋，从怀孕开始几乎钙的补充是涵盖了整个孕期。重点讲一下我孕期的补钙方式：
喝牛奶：这是最简单，最直接的补钙方式了。每天早晚一杯奶，400-600ml，天天喝，到现在哺乳期还在喝。
晒太阳补钙：喝了牛奶还要晒太阳，促进钙的吸收，提醒一下，晒太阳一定要把皮肤露出来，不要穿着衣服晒，如果冬天冷可以晒脚踝。不裸露皮肤不叫晒太阳
吃钙片：吃钙片特别容易便秘。我孕期吃的是柠檬酸钙+VD，特别大一颗，每次吃下去如果嚼碎了就感觉嘴巴里吃了一嘴巴的石灰。我总是三天两头忘记吃，后面干脆就只喝奶不吃了。
铁
孕期到了后期大部分都会出现贫血的情况，所以需要补铁。不严重的食补就好了，严重的需要看医生给开药的，有铁片，铁剂等等，这里就不展开说了，我不是医生也不专业。我重点讲食补：
动物内脏：猪肝在我孕晚期是吃的比较多的，一周吃一次左右。
猪血：后期我也出现了贫血的情况，按时吃药之外就主要是食补。每周一次猪血汤和清炒猪血都是菜谱里的常见客。推荐购买品牌猪血，我一般是买爱森这个品牌，大超市都有。有时候去山姆会员店也会买好几份放在冰箱，保质期比较长。
蔬菜：这个选择含铁比较多的蔬菜。
其他的营养补充
有专门吃DHA，也是三天两头会忘记吃，想起来就吃两颗。另外其他的就没有吃过什么了，主要还是因为我讨厌吃类似药丸之类的东西，还是喜欢从食物中找营养。其他的营养素就没有了，我看有的宝妈每天都要吃一堆的保健丸子之类的，我个人总忘记，所以做不到啊。
我的孕期饮食结构
分享下我日常吃的食物和饮食习惯
荤菜类
我比较偏爱吃红肉，鱼类和虾类算是孕期吃的比较多的，补充蛋白质嘛。
喜欢吃黑山猪肉，五花肉是每次去必买的。然后鸡肉主要就吃泰森了。
鱼类一般分成新鲜的鱼和深海鱼，新鲜的鱼嘛就是菜市场买的咯～没什么好说的。深海鱼就在山姆会员和猫超买的比较多。
蔬菜类
这个没什么好说的，多吃绿叶菜，吃新鲜的，多吃绿叶菜可以在一定程度上防止“便秘”，孕期便秘是一个非常让人头疼的事。
水果类
孕期吃水果非常的有讲究！大家千万不要觉得怀孕之后吃水果就是随便吃，反正不长胖，这里有一个很大的误区，很多人如果前期不控制好摄入水果的量，摄入糖分过多会在孕期过不了“糖耐”这个检查的，所以吃水果是要注意的：
- 摄入的量：我拿苹果举例子吧，就是每天摄入的水果的量是半个苹果这样子的份量，不要多吃。所以大家自己换算吧。我当时吃葡萄是按照颗来计算的。
- 水果的种类：容易过敏的水果少吃点，糖分高的水果少吃点。最好吃当季的水果。
孕期我最常吃的水果就是百香果and柠檬，百香果时尚搭配气泡水，会让不太舒服的胃舒服一点，柠檬主要是泡柠檬水，补充维C，百香果的营养价值也很高。
孕期便秘的解决方案是喝椰青。不是罐装的椰子水，是纯椰青，我差不多隔一天喝一个，早期有便秘烦恼，后期牛奶+水果+日常平衡营养，就基本上没有这个烦恼了。
零食类：
零食如果说不吃，那肯定是不现实的，哪有孕妇控制得住不吃零食的。我当时可也是偷偷冰淇淋、星冰乐的吃，毕竟孕妇体温高，夏天又太热了。但吃零食有一个原则，少吃垃圾零食，油炸、辛辣的少吃，我基本上不太吃，含糖太高的是少吃，辛辣的主要是吃了怕上火+便秘。孕期我最喜欢吃粗粮饼干和苏打饼干，保证自己的吃零食欲望又不担心长胖还不用担心糖分摄入过多：
坚果类我比较喜欢吃
孕期运动
说完营养摄入就要说运动了，体重控制对孕期健康很重要，如果体重超重会引发很多问题，控制好体重也有利于之后的产后恢复。除了那种身体特别不好需要躺着的孕妈，我认为孕期多多少少大家都还是要有运动这个意识。个人经验谈一下我孕期的运动：
无氧运动：
无氧练肌肉的这种在怀孕之后就停掉了，一来是我自己本身就不喜欢无氧运动，二来，怀孕之后有一些动作肯定没办法做的，比如仰卧起坐、平板支撑，器械也需要选择性的用，避免自己不懂对身体造成伤害，直接停掉无氧比较省心，但，孕期是可以做无氧运动的，如果请了私教的可以咨询自己的教练，最好还是要自己做一下功课比较好。
有氧运动
整个孕期我都是有氧运动为主。
- 瑜伽：我去了解过孕期瑜伽，但这个对身体和专业性要求都比较高，不要轻易自己去尝试一些瑜伽体式，因为孕妇在很多体式上都不能练习，所以我个人当时是专门去问过孕妇瑜伽私教，后来因为自身身体条件的原因，放弃了。
- 游泳：从12周开始倒28周，游泳是我这段时间最最主要的运动，最少一周一次，有时候一周三次。特地有咨询过医生孕期能不能游泳，医生反正跟我说没啥问题可以游的，但是要注意不要摔倒了。
后面到了20几周开始游泳的时候就能明显感受到胎动了，特别是游的时候，是一种很奇妙的体验。而且带球的身体在水中借着浮力会觉得舒服很多。我一般会选择中午的时间段去，有时候周末住酒店会选择带泳池的，平时就是去健身房的游泳池，没什么特别多的讲究。但是孕妇游泳就要注意避免人多的，走路也要小心一点，以防滑倒，最好有家属陪同，我那时候又时候有人陪，有时候没有。自己游的时候比较小心。
孕妇游泳推荐买孕妇的专门的泳衣。
-散步：这应该是所有运动里最最简单最最适合孕妇的，特别是到了孕晚期，7个月之后别的运动都停止了，就只剩下散步了。当时每天都要在小区里遛弯的。特别是临近生产，天气特别热，只能晚上出来散步。散步没有什么特别的注意事项，就是注意别摔倒了就行，另外这种运动最好拖上家属一起陪同，不然太无聊了。
散步要以快慢结合，但是不能过快，可以走10分钟快一点点的，再切换慢一点的。快的节奏以自己呼吸不揣为合适。散步的时间30-1个小时最好，太久体力跟不上，太短会没啥效果。
总结
怀孕对于女性来说真的是一个特别大的挑战，孕期好好保养，生完之后会感觉轻松很多，特别是精力和身材的恢复上。有的孕妈怀孕的时候不注重营养均衡和运动，导致特别胖，生好之后就会面临漫漫长的恢复之路。我分享自己的经验划一下重点，希望能对准备怀孕或者正在怀孕的妈妈们有帮助：
1、营养要补充，保健品别吃太多，多以食物补充营养为主。
2、钙补充非常重要，牛奶要天天喝。其他的微量元素，医生说你缺啥你就补啥，啥都不缺就以吃为主。
3、运动选择适合自己的方式，没有什么是最好的，只有是适合自己的。
最后希望看完这篇文章的准妈妈们，都顺利生下健康的宝宝～产后快速恢复身材～走过路过不要忘记分享收藏哟～