“刮油”食物真能帮助我们清肠减脂吗？

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作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

减肥是很多人毕生都在坚持的一项大工程，而对于所谓的“刮油去脂”食物，大部分减肥人群也是如数家珍，比如普洱茶、乌龙茶、酸奶、苹果醋、椰子油等。但事实，吃了所谓的刮油食物，真的能清除消化道多余油脂，帮助我们清肠减脂吗？

吃进肚子里的油才不会等着被食物“刮走”

我们吃进去的脂肪主要在小肠中进行消化，这个过程主要靠胆汁和胰液来完成。

脂肪靠胆汁和胰液来进行消化（图片来源：图虫创意）

胆汁虽然不含消化酶，但是，当脂肪随着食糜进入小肠后，胆汁中的胆盐、卵磷脂和胆固醇等均可作为乳化剂，降低脂肪的表面张力，使脂肪乳化成微滴分散在水性的肠液中，因而可增加胰脂肪酶的作用面积，促进脂肪的分解消化。

胰液中则含有可分解脂肪的消化酶——胰脂肪酶，在胰脂肪酶的作用下，约70%的脂肪被水解为2-甘油一酯和2分子脂肪酸，其余约20%的脂肪被小肠分泌的肠脂酶继续水解为脂肪酸及甘油。没被消化的少量脂肪则随胆盐由粪便排出。

脂肪吸收的主要部位也是在小肠。在小肠绒毛表面有一道妨碍脂肪分解产物进入小肠细胞的屏障——“静水层”，不过，脂肪分解产物及少量未被水解的脂肪，可在胆汁中胆盐的帮助下，与胆盐形成一种水溶性复合物（混合微粒），然后很容易地穿过“静水层”而进入小肠细胞内，最后在细胞内经过一系列反应再进入血液中。

所以，吃进肚里的油不会老老实实地在消化道里等着所谓的“刮油”食物来带走它，大部分脂肪会被机体充分消化吸收，排泄出体外的脂肪占少数。不过，患有肝胆、胰腺等疾病的人体内胆汁和胰液比较少，不能完全消化吸收食物中的脂肪，则容易发生脂肪泄，使得过多的脂肪随着粪便排出体外。

常见的那些“刮油食物”，真的能清肠减脂吗？

茶

不少人认为，大鱼大肉之后喝杯茶（如普洱茶、乌龙茶、绿茶），不仅能解除油腻，还能促消化（会带来饥饿感），说明喝茶能刮油去脂。

很多人认为普洱有刮油解腻的效果（图片来源：图虫创意）

我们都知道，茶里面含有咖啡因等复杂成分，研究发现，咖啡因对消化道的蠕动有微弱的影响，当其达到一定量时，可引起胃液和胃蛋白酶的分泌增加。因此，喝茶容易给人产生解除油腻或很快变饿的感觉。

但是，解除油腻和很快变饿并不等于刮油去脂了。这要从茶中含有的一些活性成分（如咖啡因、儿茶素）说起了。

咖啡因是一种天然兴奋剂，已被证实可以非常轻微地增加新陈代谢，可能有助于减轻少量的体重，但它似乎对长期减肥没有显著影响，原因可能是如果长期摄入咖啡因，会对它产生耐受性，而这种耐受性可能会减少咖啡因对体重的影响。

至于儿茶素，有针对绿茶及绿茶中的儿茶素的研究，结果发现喝茶对减肥和保持体重有显著积极影响，茶对代谢有促进作用。不过，目前来说，由于相关研究较少，说喝茶能减低肥胖风险的证据还不充分。

如果只是偶尔喝几杯清茶，由于溶出的有效成分有限，同时又不配合运动，完全依靠茶来减肥，是不现实的。

更重要的是，我们平时要养成良好的饮食生活习惯，而不是在任性大吃大喝之后指望通过喝茶来减肥。

酸奶

酸奶中并含有什么清除掉消化道里的多余油脂的成分，不能称之为“刮油食物”。

那为什么有些人说他喝酸奶减肥了呢？可能是他利用酸奶控制了总能量摄入。

比如有些人坚持饭前喝酸奶，肚子都垫了一半了，其他食物自然就吃得少了，这样是可以起到一定的帮助减肥的作用，又如有些人三餐只喝酸奶，这个也很有可能帮助减肥，但是做法不科学，因为热量是控制住了，但没法满足人体对各种营养素的需求。

当然，也有一些人喝酸奶减肥不成，反而长胖了的，那就是明明吃得很饱了，还坚持饭后来一瓶，增加额外的能量摄入，长久下来就长胖了。

苹果醋

图片来源：图虫创意

在“刮油食物”里面，苹果醋也常常是榜上有名，理由也多种多样，例如有人认为苹果醋中的果胶能帮助减肥，也有人认为苹果醋富含氨基酸，能防止脂肪堆积。

事实上，经过发酵之后，苹果醋中的果胶含量已经很少，氨基酸含量更比不上酱油，这些成分完全可以通过其它食物来获得，指望这么一丁点“有益成分”来发挥减肥功效实在不靠谱。

如果仅仅依靠喝苹果醋来减肥，却不注重养成健康的饮食和生活方式，效果将会大打折扣。

可是，有些人自我感觉喝了苹果醋后瘦下来了，有可能因为饭前喝了苹果醋，增加了饱腹感，正餐吃得少了，自然有利于减肥；也有可能是典型的“安慰剂效应”，即某样东西本身没什么作用，但你猜测或相信它有用，最后还真的有点用。

椰子油

椰子油也被有些减肥人士当成“刮油食物”，理由是椰子油中含有大量的中链脂肪酸（如月桂酸），这种脂肪酸不像长链脂肪酸那样容易储存在脂肪组织中。

但是，别忘了椰子油中仍然含有很高的热量和饱和脂肪酸。如果吃太多椰子油，意味着摄入不少的热量，结果就不是帮助减肥，而是越减越肥了。

日常饮食吃得油，该怎么补救？

如果日常饮食吃得比较油，首先要做的就是及时调整饮食，尽量吃得清淡一些，具体做法如：

多吃蔬菜少吃肉，如果吃肉应选瘦肉；

适当选择豆制品（如豆腐）代替肉类；

主食上多选择全谷物、杂豆类、薯类（如玉米馒头、红豆饭）代替精白米面（如白米饭、白馒头）；

如果吃辣，建议用剁碎的朝天椒代替辣椒红油；

多选择用清蒸、水煮、清炖、凉拌等不加或少加油烹调方法做出来的饭菜；

饭前可喝碗清汤（如丝瓜汤、紫菜汤）以减少正餐食物摄入，注意不是油腻的鸡汤、鱼汤、排骨汤等；

吃饭宜细嚼慢咽，避免吃太快，而导致无意中吃太多；

尽量不在外面吃饭，多在家自己做饭吃，以便于控制油盐的摄入。

然后，少吃零食，特别是那些高脂肪、高糖的高能量食品（如冰淇淋、薯片、可乐）要少吃。如果吃零食，可以选用一些低脂或脱脂牛奶、低糖水果（如草莓、柚子）、脂肪和热量相对不会太高，而蛋白质含量较高的原味坚果（如巴旦木、开心果、腰果、山核桃）等。

另外，还要多喝水，提倡白开水或茶水（如绿茶、红茶），不推荐含糖饮料（如可乐、果汁饮料），一些花茶（如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶），甚至是炒过的种子（如大麦茶、苦荞茶）等也可以考虑饮用。

最后，记得多运动，以帮助消耗多余的热量，保持健康体重。运动形式有多样，包括有氧运动（如慢跑、游泳）、抗阻运动（如利用哑铃、水瓶等进行的抗阻力的运动形式）、柔韧性运动（如瑜伽、舞蹈）、骨质增强型运动（如仰卧起坐、引体向上）等。

如果已经因为吃得太油腻而引起消化不良等问题，就要及时寻求医生的帮助。

参考资料

1.朱大年,王庭槐.生理学（第8版）.人民卫生出版社

2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社

3.Digestion.https://en.wikipedia.org/wiki/Digestion

4.Mayo Clinic.Does caffeine help with weight loss?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459

5.NIH.Dietary Supplements for Weight Loss

.https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/

6.Mayo Clinic.Can coconut oil help me lose weight?https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/coconut-oil-and-weight-loss/faq-20058081

题图来源：123RF图库

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