补血一天吃什么最好 正确搭配补血食物

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贫血是现在很多人都会有的状况，所以日常饮食补血显得犹为重要，而饮食的搭配的合理性将会最大化的帮助人体补血，下面营养师将告诉你贫血时一天怎么饮食。

缺铁性贫血是最常见的贫血种类，症状包括容易疲倦、食欲降低、皮肤苍白、免疫力下降(易感冒)、心悸、走路易喘、下眼睑偏白或粉红，以及指甲会变薄、变平坦或凹陷，严重者会呈汤匙状，舌头表面的乳突萎缩、舌头肿胀发热、发红(因此食欲更不好)，这些都是贫血的常见现象。

贫血原因多样化

荣新诊所营养师李婉萍表示，造成缺铁性贫血的可能原因，包括爱喝碳酸饮料、咖啡或茶，都会影响铁质吸收;或爱吃淀粉类食物，像是甜点、面包、馒头等，缺乏蛋白质或铁质来源;有些人则是简单吃、随便吃，容易营养不均衡;或减肥族只吃蔬菜、水果，没有摄取到足够的蛋白质;甚至有些是讲究饮食健康，只吃白肉，很少吃红肉等，种种原因都会造成缺铁性贫血。

有些缺铁性贫血则是疾病所引起，例如腹泻，或是肠道疾病如便秘、痔疮(易造成大量出血)、胃溃疡，甚至药物干扰而引起贫血。另外，女性生理期造成大量血液流失，或是免疫力、癌症等问题，都是缺铁性贫血的成因。一些族群如婴儿、青春期、怀孕期、哺乳期等，都需要增加铁质摄取。 蛋白质足够，铁质吸收才够力

李婉萍说明，补铁的好方法，首先要摄取足够的蛋白质，才可帮助铁质吸收，荤食者比较没问题，素食者可摄取植物性蛋白质，包括毛豆、黑豆、红豆、黄豆、全谷杂粮等搭配食用，都能摄取到完整的蛋白质。

再来从饮食中摄取含铁食物，动物性来源包括摄取优质内脏，如猪肝、猪腰子、猪血、猪心，铁质含量丰富且热量低，其他像是牡蛎、文蛤、牛肉、猪肉，也都不错。举例来说，8盎司红肉和一碗猪肝汤的铁质含量差不多，但猪肝的吸收率很快，相对而言热量又不高。

植物性铁质则有黑芝麻、红凤菜、红苋菜、黑豆等，营养师特别强调，煮熟的红苋菜一米杯，大约就是100公克，100公克牛排大小约是3张棋牌牌，比较两者的吸收率，其实红苋菜所含铁质不输给牛排。

李婉萍补充说明，水果部分，火龙果是铁质相对较高的水果，含铁量为1.4380 mg/100g，白肉火龙果则是0.5765 mg/100g;樱桃也含有一些铁质0.2463 mg/100g，主要是含丰富的维生素C，可帮助铁质吸收;大家熟知的补血水果如葡萄、苹果，含铁量都不是很高，苹果0.1332 mg/100g，葡萄更少才0.0792 mg/100g。

其他以一天需要摄取30毫克的铁剂而言，想要靠饮食吸收足够的铁质，要三餐加点心刻意的吃，才能摄取到足够的量。所以，有些人会选择补充铁剂，但可能出现便秘现象，若容易便秘的人，建议隔天吃，或选择剂量低一些的铁剂，比较不会造成便秘。此外，吃铁剂排黑便是正常现象，不用担心。 营养师建议的一日补血餐

一日三餐补血推荐

李婉萍建议，想要抢救缺铁性贫血，一日三餐加下午点心可以这样吃。

早餐：吃芝麻酱吐司会比奶酥吐司或面包含有更高的铁质，因是植物性铁质，最好搭配含维生素C的水果例如橙子。

中餐：可吃猪肝汤或猪肝面，加颗卤蛋、烫菠菜，都是含铁丰富的好选择。

点心：芒果干是富含铁质的食物，可以当成下午茶点心。

晚餐：可用猪血糕代替主食，餐后水果挑选红肉火龙果。

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