最简单的心理技术：情绪低落，你可以“操纵”自己变好起来

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我是一个很喜欢碎碎念的人。我碎碎念的主要对象不是旁人，而是我自己。有的时候，我也会对着床头的一排娃娃们说很多话，然后又自己回答自己的话。身边有人的时候，我就在心里默默地跟自己说话，四下无人时我则会放肆地叽里呱啦说出声。临近春节面对各种各样的压力，整个人一焦虑，我就更喜欢和自己说话了。

很早之前我一直把这当成是一种个人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨询师聊天，她告诉我，自我对话是一种很重要的调节自己、管理自己的技巧——当它能够被正确地利用时。你也有和自己说话的习惯吗？今天这篇文章，我想来和大家分享一下如何通过自我对话让自己变得更好。

人们内心始终存在着一个声音，它可能在我们清醒时的任何时刻和我们说话。有时人们意识得到它的存在，有时人们或许并意识不到。有时它仅仅发生在内心，有时我们也会说出声来。但心理学家认为，每个人每天都会和自己发生对话，人们自我对话的时间可能比他们想象中的要多得多（Nicolosi" n.d.）。

你可以想象你和一个朋友之间的对话，自我对话的内容主题也是如此的广泛（Hatzigeorgiadis et al."2011）。一些常见的对话内容可能是对正在处理的事项的流程陈述（“嗯对，接下来我要再打印三份文件，然后再写刚才的报告”）、可能是无目的的闲话或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨”），也可能是对事件的意义的内在诠释的过程（“刚刚我为什么要说那句话，别人肯定觉得我像个傻子”）。

当面对同一件事情时，不同的自我对话，会带给我们截然不同的感受。我们不能控制客观发生的事，但对事件的反应和解读是我们能够掌控的——即我们如何记录、如何对自己讲述这件事。我们如何和自己的对话会直接影响到我们的一系列反应。

因此，自言自语不仅是一件几乎人人日常都会做的事，“正确”的自言自语还是一种十分重要的自我控制的能力。作为一种自我管理的策略，它主要有以下几种功能：

1. 管理情绪

认知是决定我们情绪的最重要的因素之一，而自我对话的内容其实是我们对一件事的认知的表现形式。因此，很多人在面对压力情境时都会尝试用和自己说话，让自己尽快放松和平静下来，并以这样的方式来管理自己的情绪。

Burnett（1994）的一项研究中发现，那些有积极自我对话的习惯的孩子与同龄人相比，展现出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平。

同时，指导和建议人们用更正确和健康的方式进行与自己的对话，也是认知行为疗法（CBT）中用来帮助人们改善情绪问题、应对生活变故的一个重要有效的工具（Meichenbaum" 1977; Rokke & Rehm" 2001 ）。

2. 帮助记忆的巩固

另外，自言自语还有帮助我们更好记忆的效果。一项研究发现，当人们在学习或尝试记忆眼前的内容时，念出它们，并且给自己进行一些解释或补充能够更好地将这些内容转入长期记忆。不过，即使不对内容进行加工（e.g. 对自己解释内容），仅仅是说出它们本身，便已经能达到加强记忆的效果（Berry" 1983）。

3. 作为组织想法、计划行动的工具

自言自语对自我的管理作用还表现在，它可以让我们在完成任务时注意力更加集中，更快地组织好相应的思路和行为，从而提升我们在各种任务上的表现。

比如，在Van Raalte等人进行的一项关于投掷的研究中，在参加研究的被试们初始水平不相上下的情况下，那些被要求一边对自己说话（e.g. “我能做到”）一边进行投掷的被试们的整体表现要远好于那些没有和自己对话的被试们。

另一项研究发现，当被试们被要求在超市货架上找到指定的商品时，那些需要一边找一边对自己重复商品名字的被试能够更快、更准确地完成任务（Lupya & Swigley" 2019）。研究者指出，重复商品名字这个行为能够刺激被试们在大脑中生产出一个所寻之物的更具象的视觉形象，这一点使他们更快地定位到自己要找的东西（所以每天早上一边喃喃自语“钥匙钥匙，我的钥匙在哪里”一边找钥匙，原来是科学的做法）。

用自我对话来提升自己的表现在体育竞技上体现和运用得尤其多。研究者将运动员们常使用的自我对话策略分成了两种：动机型自我对话（Motivational self-talk），比如“我感觉好极了”、“尽力冲鸭！”；和指导型自我对话（Instructionalself-talk），比如“深呼吸慢慢来”、“快！跳起来”。

研究者们认为，前者能够起到增强自信、最大化努力和强化信念的作用，而后者则有提高专注力和指引注意力的作用。在国外一些运动员的训练中，甚至会加入专门针对如何在比赛时进行自我对话的训练（Hatzigeorgiadis" Theodorakis & Zourbanos" 2004；Theodorakis et al." 2000）。

健康的自我对话可以有很多的积极作用，但也有一种常见的、负面的自我对话，表现为对自己的无止境的苛责和质疑，这是一种会伤害到我们内在声音（inner critic）。

大家或许也有过这样的体验，发生了一件不好的事，脑子里的声音就开始指责和嘲讽自己——“你怎么连这个都做不好”、“不会有人爱你了”。有时，甚至都不用特定的事件作为铺垫，这个声音就会不定时地发表一些针对自身的、很丧的，亦或是很刻薄的言论。

和更多是我们主动进行的、积极或无厘头的自我对话不同，消极的自我对话是不太受我们控制的。它出现时，很多人都知道应该停下来，但却难以暂停头脑中那个刻薄的声音。也是因此，消极的自我对话通常都是无声的形式。这也解释了为什么它会如此令人痛苦，并给人们在自我认知、情绪和日常表现上都造成恶劣的影响。

研究发现，当人们有目的地、有意识地专注在一件事情上时（比如阅读），能够有效地抑制内心的消极自我对话。然而研究也指出，那些焦虑症和抑郁症患者即使这样也无法停止消极的声音（也可能是没有达到诊断标准，但长时间有严重的焦虑或抑郁情绪的人）。

对于他们而言，苛责的声音是侵入式的、反复的、且完全不受控的。为其所困的人们找不到停止的按钮，去中止那个深知自己软肋并以此不遗余力伤害自己的、最陌生也最熟悉的声音。

在自我概念的形成这个话题上，美国社会学家Charles Horton Cooley曾提出过“镜中自我”（looking-glass selves）的理论。简而言之，Cooley认为，人的自我意识是在与他人的互动过程中通过想象他人对自己的评价而获得的。

在与他人的交往中，人们首先想象自己在他人眼中的形象如何，然后想象他人对自己这个形象会如何评价，最后再根据自己主观对他人对自己评价的解读形成自我感。犹如在镜子中看到自己的形象，人们从这样的很多面“镜子”中发展出对自我的概念。在这个理论中，最重要的部分并不是客观上我们的形象是怎样的，以及事实上他人是如何看待、评价我们的，而是我们对他人眼中自己形象的想象和解读。

我们最早对自己的看法和对事件的解读方式，是通过模仿获得的（Mead" 1913）。而我们模仿的第一个对象就是身边最早出现的那些重要他人（即那些对我们人生产生深刻影响的人，文末有相关阅读哦~）。大多数人生命中的第一批重要他人通常是父母、家庭成员、早期的老师或同辈。而他们解读世界的方式、他们对我们的直接评价，会不知不觉通过模仿和学习被我们习得和内化，逐渐成为我们内心的最常出现的那个声音。

因此，挥之不去的、负面的内在声音，与小时候来自重要他人的长期的否定和苛责几乎有分不开的关系。但当然，积极的自我对话习惯也很有可能来自于重要他人的影响和塑造。

不仅如此，根据著名发展心理学家皮亚杰的理论，孩子的大脑发育状况决定了大多数人在11岁之前还不具备逻辑推理和的能力，到了11岁至16岁这个阶段，他们逻辑判断的能力才会渐渐发展起来。这意味着，在此之前我们很难判断他人对自己的态度和评价、以及他人看待世界的方式是否是合理的、客观的、值得采纳的。所以令人难过的是，我们几乎是被动地、没有选择地接受了我们内在声音的风格。

不过，如果你真的有一个刻薄而严厉的内在声音，也不用太灰心丧气。因为与之相关的大多数研究结果也显示，我们与自己对话的风格和形式是可改善、可调整的，并且这做起来也没有我们想象中那么困难。

那么，自我对话这件事有什么独到的操作方法呢？如果已有的内在声音总是负面的，又可以怎么改善呢？以下给大家分享一些实操的方法。

1. 觉察你经常出现的自我对话，记录下它们

当和自我对话变成一种日常时，我们其实很难意识到自己平时都跟自己说了些什么。因此，在做出任何改变之前，你需要先进行有意识的观察和记录，看看自己平时在哪些情况下会和自己说话，说些什么话，对话的风格是怎样的。有的时候，也只有当我们把那些话清楚地写下来时，才能意识到我们对自己是如何的苛刻，以及这种苛刻是多么的不合理。

2. 有意识地准备一些积极的话语，练习它们

当我们还不能自然而然地和自己进行积极对话时，可以先准备一些可以替代那些自我贬损的、消极话语的积极话语。比如对着镜子告诉自己“你今天真可爱”；在不小心犯错时对自己说“没关系，别紧张，有了这次失误下次我就知道怎么做了”；在感到孤单时告诉自己“还有我一直爱你呀”。

如果一开始想这些话对你来说有难度，可以把自己放在“朋友”视角，想象你会对最珍视的朋友怎样说话。

不要觉得害羞，即使一开始是刻意为之，也请相信它也依然是有效的。渐渐地，你可能会发现自己不再需要刻意提醒自己说这些话，也不再感到尴尬和羞耻。当温柔友善地对待自己这件事变得越来越自然时，你也会越来越发自内心地明白你值得这样的对待。

3. 用第三人称取代第一人称，用说出口代替心中默念

Kross（2014）等人的研究发现，当人们处于负面情绪之中时，使用第三人称（e.g. 自己的昵称或名字）和自己对话，可以让他们更好、更快地调整自己的情绪（此处脑中浮现“加油，鹿小葵！”）。他们的研究结果还指出，这个方法对那些本身就极其容易感到压力和焦虑的脆弱人群同样有效。

这是因为，使用第三人称称呼自己增加了人们和自身之间的心理距离感（Psychological Distance），创造了一种和自我之间的分离，让人们能够更客观和冷静地观察自己身处的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行为。

另外，在对自我对话和任务表现的研究中有另一个共通的结论，那就是比起内心低语（inner talk），说出声会起到更好的促进表现的作用。如能够更快地找到目标，更好地发挥，等等。而这些额外的优势都仅仅来自于“能听到自己说话”。因此，如果想通过自我对话让自己在某件事上表现得更好，可以试试小声地说出来（如果你和我一样觉得有一点点不好意思的话）。

4. 给自己的负面声音一个绰号

研究压力管理和创伤后修复的心理学家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一个有趣的建议，那就是给你的负面声音起一个名字，最好是有点滑稽的名字。比如，Scott给她从前内心那个刻薄的声音命名为“Debbie Downer”，这个名字的原型是一个在任何情况下都会发表消极评论的角色。

在一段时间里，每次她忍不住开始批判和责怪自己时，她都会告诉自己：“Debbie Downer怎么又在说丧气话了”。她认为这样做不仅能让自己更容易意识到自己不必认同内心出现的每个声音，同时也使那些负面的认知不再那么具有威胁性。

5. 当苛责之声难以控制时，用正念冥想让自己回到当下

前文中提到，当焦虑和抑郁的感受过于强烈时，会让负面的自我对话变得难以控制，此时我们需要利用一些工具来帮助自己回到眼下，回到真实的此时此刻。而正念冥想就是一个十分有效的方法（McDonald" 2019）。

通过冥想，我们能够至少暂时地摆脱由那些极端的、不切实际的认知所带来的负面情绪，舒缓身心，并将注意力集中到当下，帮助我们更平心静气地去看待和处理眼前的问题。

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