每天做饭只要再加一把“它” 就是举手之劳的营养秘方

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今年5月12日-18日和5月20日分别是我国第10个“全民营养周”和第35个“中国学生营养日”。今年全民营养周的口号为“健康中国 营养先行”；全民营养周和“5·20”中国学生营养日的传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”。

日前，省、市卫健部门和拱墅区政府三级联动，举行全民营养周和“5·20”中国学生营养日主题活动，权威发布了我省居民营养监测结果、为我省营养与健康特色学校授牌，同时还安排了现场营养与慢病咨询义诊、营养运动游戏打卡和运河国医馆参观导览等系列活动。

今年全民营养周为什么会把“奶豆添营养，少油更健康”作为主题？因为能做到的人还不多。

先说“一喜”，杭州人在“少油”这个环节首次“达标”。全市历年居民营养状况调查结果中烹调油的人均每日食用量始终略高于《中国居民膳食指南》的推荐量，而去年终于降到了30克以下，名副其实地做到了“清淡”里的“清”字。

再说“一忧”，也就是增加豆和奶的食用仍然任重而道远，尤其是奶类每日人均摄入量仅为69克，与300-500克的推荐量不在一个数量级。豆制品杭州居民的平均摄入水平仅为推荐量的六成左右。这里有个概念需要辨别：大豆只有三种，黄豆、青豆（也就是毛豆）和黑豆，含有丰富的蛋白质和脂肪，而其他豆类都称为杂豆，属于主食范畴，主要提供碳水化合物。

杭州人的“饭量”比较稳定，处于较为适宜的状态。每天做饭只要再加一把绿豆、荞麦、糙米或薯丁，就能让“普”米升级，是举手之劳的营养秘方。

蔬菜方面，“深色蔬菜”吃得还不够多，指富含胡萝卜素的菜，常见的有深色的叶菜以及胡萝卜、西蓝花、青红椒、番茄、南瓜和韭菜等。

杭州人吃肉又创新“高”，在去年人均每日163克的“高位”上继续增加10克，远远超过膳食指南的40-75克的推荐量，猪肉毫无悬念地妥妥占据“C位”。在我们大快朵颐浓油赤酱的东坡肉、炖蹄髈和卤猪蹄的时候，大量“白花花”的饱和脂肪也暗戳戳地“随风潜入夜”，这也是超八成的居民脂肪摄入偏多、供能比过高的重要原因。

杭州人均每日盐摄入量首次“破10”，降至8.3克，钠摄入过量人群的比例也从超九成降至八成多，虽然距离理想状态仍有较大距离，但进步也是显而易见的。

“减盐”一要识别“隐形盐”的存在，如味精、酱油和辣酱等调味品，榨菜、雪菜和酱瓜等酱菜，瓜子、火腿肠和鱿鱼丝等零食，方便面、挂面和面包等主食；二要掌握烹饪必要的“窍门”，如合理使用高钾低钠盐，红烧菜尽量少放糖，多用其他香辛料调味和炒菜临出锅再加盐等，但最根本的“决胜法宝”还是要逐渐调整固有的“重口味”。