“自己的关节自己养” 延缓此处“衰老”日常锻炼要得当

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世界卫生组织（WHO）认为2021-2030年是健康老龄化的关键10年，着重强调了要解决诸如骨关节炎等严重影响人们身体功能和生活质量的疾病。骨关节炎患病率随着年龄的增加而增加，据调查2020年，年龄在50-69岁的人口中骨关节炎患病率为23237.2/10万例；年龄≥70岁的人口中为38418.9/10万例。

最近杭城倒春寒，再逢阴雨天，门诊就诊的骨关节炎患者一直居高不下。浙江医院针灸科主任诸剑芳主任医师指出，古话说“人老先老腿”，随着大众健康养生意识的提升，越来越多的中老年人都关注自己的骨关节，通过中医治疗、运动健身等方式，开始注重关节保护。需要注意的是，有些“保养”方法不得当，会让关节负担更重。

朋友圈天天晒2万步

本想锻炼腿脚，结果却迈不开腿了

62岁的吴先生（化名）之前工作是会计，长期伏案工作，现已退休有糖尿病，体质偏瘦，之前也没有锻炼身体的习惯，近期家人催他锻炼身体，他看周围的朋友微信群里每天“晒”出走路2万步，他也开始走路锻炼，哪知道走了1周左右，膝关节痛得迈不开步了，只好到浙江医院针灸科就诊。

诸剑芳主任表示，门诊骨关节疾病的患者中，有很多运动锻炼损伤，如走路的踝关节痛、爬山的膝盖痛、打羽毛球的肩关节痛、撸铁的闪了腰等。运动虽好，但也要选择适合自己的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。运动强度过大，时间过长，超过身体负荷，会劳损肌肉，诱发关节痛。再加上治疗不当，遗留后遗症，导致天气变化时容易出现症状，也就是所谓的“陈伤”。所以出现肌肉劳损、关节痛，自己处理得当，将事半功倍。

关节疼痛急性发作

第一时间这样处理

1.膝关节、踝关节扭伤等扭伤，尤其是局部肿胀疼痛，首先关节制动，选择冰块等冷敷，很多患者会擦红花油等，这是错误的，损伤24小时内，不建议用揉搓、热敷、活血药等治疗，以免局部出血过多。闪腰、落枕等，可以用护腰、颈托等保护腰椎、颈椎，也可以选择不痛的位置卧床休息。

2.24小时急性期过后，扭伤处进入血肿吸收和组织修复期，这时再进行热敷、按揉、使用活血化瘀药物。

若关节疼痛剧烈，伴活动受限，建议使用护腰、护膝、护肘、颈托等护具，及时到医院专科治疗，做相关的检查，明确疾病性质。早期治疗，可缩短病程，加快恢复，以免延误治疗。急性腰痛、落枕，针灸1-2次就可以缓解病情，踝关节扭伤等早期针灸治疗，一般不会留后遗症。

通过增肌保护关节的理念没有问题，关键要因人而异，把握好锻炼的度。因为肌肉过度松弛或者过度紧张，都可能引起关节疼痛。诸剑芳提醒，中老年人群体如果出现关节肿痛、瘀青一周内没有缓解，建议尽快前往正规医院诊治，以防小痛拖成大病。

延缓关节“衰老”

日常做好以下几点

中老年对于关节的保护，日常做到以下几点可以延缓关节衰老——

首先，合理饮食。随着年龄的增加，肌肉、骨钙的流失越来越多，中老年人骨质疏松、肌少症发病率也增高，跌倒的风险增加，致残比率也增加。预防骨质疏松、肌少症等，建议中老年人多吃虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等含钙量高的高蛋白食物，同时多到户外晒太阳，促进钙的吸收和合成。

其次，适当运动。有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动可以锻炼心肺功能、减脂，无氧运动可增加肌肉，两者对中老年人都重要。

比如游泳、太极拳、八段锦、弹力带、哑铃等锻炼，可以帮助加快新陈代谢，促进血液循环。提醒中老年人，锻炼前要热身，锻炼后要拉伸，锻炼时做好关节的保护措施（佩戴护具等）。老年人尽量不要剧烈运动，降低受伤的风险，防止损伤肌肉、骨关节。不推荐爬山、毅行等，容易损伤膝关节。

此外，养成良好的生活习惯。一是不要长时间保持一个姿势。有些老人喜欢打麻将，一坐就是好几个小时，长时间保持弯腰，很容易造成腰肌劳损。有些人长时间刷手机，容易导致颈肩不适；二是注意保暖，容易关节疼痛的患者在天气湿冷时更要注重保暖，戴上围巾或关节护具；三是选择合适的枕头和床垫，很多人的颈椎病、腰椎病是因为枕头、床垫不合适而导致的，更换合适的枕头、床垫，颈椎、腰椎痛就会缓解。那什么样的枕头、床垫合适呢？简而言之枕头和床垫要与身体自然曲度贴合，平卧可以选低枕，侧卧枕头与肩同宽，腰曲度大的床垫不能太硬，腰椎曲度小的床垫不能太软。