人吃五谷杂粮有益健康 五谷杂粮有哪些?

导读: 科学研究表明,人应该适量吃些五谷杂粮,这样对身体好,营养均衡的饮食,让身心更舒畅。总是听人说养生之道的五谷杂粮,五谷杂粮有哪些呢?1、五谷杂粮有益健康全谷类食物近年

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科学研究表明,人应该适量吃些五谷杂粮,这样对身体好,营养均衡的饮食,让身心更舒畅。总是听人说养生之道的五谷杂粮,五谷杂粮有哪些呢?

1、五谷杂粮有益健康

全谷类食物近年来被营养专家推崇,因其具有丰富的膳食纤维及多种营养素,被誉为养生之宝。

早在古代,五谷杂粮就是东方人的主食,《黄帝內经》也明确指出“五谷为养”,说的是五谷可以养五脏,而这五谷就是小米、大米、小麦、大豆及高粱,以中医的角度来看,五谷杂粮不仅可以裹腹,还是五脏食疗养生的好食材,例如小米被视为可以养脾,大豆则能养肾,大米重润肺,小麦可养心,高粱则可以养肝等。

內湖国泰诊所营养师张斯兰说,以现代的角度来看,五谷杂粮可视为全谷类食物,多项现代研究都证实,经常食用未精制过的全谷类,可以摄取相对较均衡的营养素,达到调节健康的作用,因为五谷杂粮富含的各种矿物质、微量元素及植化素,是营养价值极高的优良食材。

2、五谷杂粮是必需营养

全谷根茎类是国民每日饮食指南的重要营养素,张斯兰说,全谷类(五谷杂粮)不仅含有丰富的维生素、碳水化合物、矿物质,还有少量的微量元素,是主导健康的重要关键。

1、定血糖

张斯兰说,比起精制过的白米、白面条,五谷杂粮的膳食纤维含量相当丰富,以糙米而言,每100公克就具有3.53克的膳食纤维,但白米却只有0.42克,整整差了8.4倍。膳食纤维在人体中扮演极重大的角色,比如减缓醣类吸收就是一个例子,当我们摄取淀粉类食物时,血糖会随之上升,这时若同时摄取膳食纤维,便可以延缓醣类的吸收,对糖尿病患者有极大的帮助。

2、低心血管疾病

膳食纤维的好处不是只有降低血糖,多项研究更证明,膳食纤维增加胆固醇的排出,借以降低血液中胆固醇的效果;此外,五谷杂粮含有丰富的镁、钾等矿物质,而这些矿物质正有助维持血压,所以,有三高问题的民众,特别是高血压、高血脂的患者,建议天天以五谷杂粮取代精致过的白米,达到降低心血管疾病的风险。

3、持肠道机能

膳食纤维可分为水溶性及非水溶性膳食纤维,其中,五谷杂粮的非水溶性膳食纤维在肠道內不会被消化,反而成为吸附肠道水分子,可增加粪便体积,促进肠道蠕动,除了能够减少粪便在肠道停留的时间,也能减少粪便与肠道接触的面积,可以帮助减缓便秘、排毒,以及预防大肠癌等好处。

张斯兰提醒,若想借由摄取五谷杂粮来增加粪便体积,改善便秘,很重要的关键要多喝水,才能提供非水溶性膳食纤维吸附肠道水分子的机会,帮助改善便秘。

4、缓老化

五谷杂粮为未精制过的主食类,所以能够保留最完整的营养素。张斯兰说,比如糙米就含有丰富的维生素A,可以保持皮肤及黏膜的健康;而胚芽的维生素E及谷类外层麸皮B群能够预防衰老,减少皮肤干燥的机会,可滋润皮肤,延缓老化。

5、癌

五谷杂粮含有丰富的植化素,比如黄玉米含有胡萝蔔素及玉米黄素,对于维持视力有极大好处,紫玉米则多了花青素,具有抗氧化及防衰老的功效,大豆(黄豆)中的大豆异黄酮能预防妇女癌症等。张斯兰说,植化素多藏于蔬果与五谷中,尤其是皮的含量最多,许多研究均提到,植化素具有增加自愈力及身体酵素活性,甚至能达到抑制肿瘤血管新生的功能。

3、肾病及胃病患者应少吃

虽然五谷杂粮营养完整,好处多多,但仍然有族群不适合摄取,张斯兰说,肾病跟胃病患者都不建议多吃,因为五谷杂粮含有较多的磷与钾离子,对于肾脏是一个负担,建议肾功能不佳的民众,应适量摄取。

张斯兰补充,因为肾病患者每个人的肾功能状况不同,洗肾患者有些是血液透析,有些则是腹膜透析,营养素具体摄取量也随之不同,所以,建议肾病患者在进食五谷杂粮前,应与你的医生或营养师讨论。

另外,患有胃病者也不宜多吃五谷杂粮,因为五谷杂粮带有麸皮,较硬,假使有胃酸分泌不足,或是胃溃疡等毛病时,摄取难以消化的食物,反而会加重胃病的严重度。当然,若想要吃五谷杂粮,建议可吃相对好消化的小米,或与白米以1比3~5的比例搭配,或是煮成稀饭糊化、经过冷冻破坏淀粉结构,或是搅成泥浆,都有助减轻肠胃的负担。

4、五谷杂粮可减肥

五谷杂粮热量较低,可用来减肥?张斯兰说,这是临床上民众经常有的错误迷思,其实五谷杂粮热量并没有比较低,像是燕麦及薏仁,热量反而比白米略高,过量食用仍然会肥胖,而热量较低的五谷杂粮为玉米,每100克热量为111大卡,对于减肥的人是一个不错的选择。

张斯兰接着说,之所以民众认为五谷杂粮有助减肥的原因,应该是五谷杂粮膳食纤维含量多,比起容易消化的白米或白面条比较有饱足感。再者,因为五谷杂粮的抗性淀粉含量高,难以被小肠消化,所以容易被民众误认为热量低的原因,但想要减肥,最重要还是回归饮食份量的拿捏,加上运动才是减肥的根本法门。

5、谷杂粮的搭配

1、类+豆类

谷类虽然营养价值高,但仍然少了一些身体需要的蛋白质,其中,谷类含有丰富的甲硫胺酸,可是却缺乏离胺酸,而豆类则刚好缺少了甲硫胺酸,所以,建议可将五谷杂粮加上黄豆或黑豆一起烹煮,因为豆类的离胺酸可以弥补谷类离胺酸的不足,而谷类则能弥补豆类甲硫胺酸的不足,进而提高蛋白质的营养价值,尤其素食者更应该这样吃。

2、类+根茎类

谷类若能与根茎类一起搭配,比如白米加上山药,因为山药富含黏液蛋白,在中医的角度有助健脾益胃,与白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡萝蔔素,能补强糙米植化素的不足,且南瓜的叶酸也能与糙米的铁质结合,有助改善疲劳与消除贫血。

此外,张斯兰指出,五谷杂粮类因保留完整麸皮,富含粗纤维质,所以在烹煮前,应该事先浸泡,使谷类有充分时间吸收水分,如此煮才会又Q又香,口感不仅好,也能降低肠胃的负担。

6、五谷杂粮放冰箱最好

台湾气候潮湿炎热,很容易因为食物运输或保存过程不当,滋生霉菌或是致癌的黄麴毒素,尤其黄麴毒素经常在花生、玉米、黄豆、小麦等谷类出现,选购时务必选择新鲜的食材,若发现食材有发霉现象,表示菌丝已深入食材,剩余部分不可再食用,应整袋丟弃。

选购部分,张斯兰建议应选有真空包装的产品,如此就不容易有霉菌或黄麴毒素的感染;同时应挑有相关食品检验核可的食品,以及无农药及重金属残留的食材。

此外,五谷杂粮最忌讳潮湿及阳光直射,所以,阴凉通风处是最理想的存放地点,拆封后应放入密封罐中,盖紧摆在阴凉干燥或直接放入冰箱冷藏是最好,并一定要在期限內食用完毕,以免发霉或变质。

最后,张斯兰提醒,现代人饮食过于精致,导致代谢症候群等疾病的发生,如:肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等,都是因为饮食不当所引起的,而五谷杂粮因营养丰富,富含膳食纤维及多种矿物质及微量元素,能帮助身体排毒,预防疾病,避免肥胖等好处,相当适合民众每天的饮食。

7、五谷杂粮有哪些

五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮,所以五谷杂粮也泛指粮食作物。故通常认为,五谷杂粮是粮食作物的统称。

五谷杂粮的“五谷”之说出现于春秋、战国时期。汉人和汉以后人的解释主要有两种:一种说法是稻、黍、稷、麦、菽(即大豆);另一种说法是麻(指大麻)、黍、稷、麦、菽。这两种说法的差别,只是一种有稻而没有麻,另一种有麻而没有稻。麻子虽然可以供食用,但是主要是用它的纤维来织布。谷指的是粮食,前一种说法没有把麻包括在五谷里面,比较合理。但是从另一方面来说,当时的经济文化中心在北方,稻是南方作物,北方栽培的有限,所以五谷中有麻而没有稻,也有可能。《史记·天官书》“凡候岁美恶”(预测年岁丰歉)下面所说的作物,就是麦、稷、黍、菽、麻五种,属于后一种说法。大概因为这些原因,所以汉人和汉以后的人对五谷就有两种不同的解释。

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