一周的营养配餐食谱

导读: 我们都知道,每个人都有自己的营养食谱,对于不同体质的人来说,适合不同的营养食谱,而且特别是对于孩子来说,他们正处于长身体的疯狂阶段,这个时候如果不给他们吃一些营养

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我们都知道,每个人都有自己的营养食谱,对于不同体质的人来说,适合不同的营养食谱,而且特别是对于孩子来说,他们正处于长身体的疯狂阶段,这个时候如果不给他们吃一些营养品,很可能就会造成他们营养失调,会影响到孩子的正常生长发育,那么一周的营养配餐食谱该怎么准备呢?

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周一食谱:

1、起床后:一杯清水(300毫升) ,快速开始身体代谢水平。

2、早餐:鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。

3、午餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,尽量禁食肥肉)。

4、加餐:一份水果。

5、晚餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。

6、睡觉前:两个鸡蛋蛋清。

周二食谱:

1、早餐:两个蒸蛋 瘦肉米粉。

2、加餐:一杯无糖或低糖乳酪 一份水果。

3、午餐:米饭 蔬菜。

4、加餐:牛奶 面包。

5、晩餐:一条鱼 米饭 大量蔬菜。

周三食谱:

1、早餐:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。

2、加餐:一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。

3、午餐:一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。

4、晚餐:与午餐相似。

周四食谱:

1、早餐:香蕉 1个 、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。

2、午餐:面条、烤牛肉 3盎司、苹果 1个、绿茶一杯。

3、晚餐:猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。

4、加餐:杏仁饼干、低脂牛奶。

周五食谱:

1、早餐:蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。

2、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、苹果一个。

3、午餐:甘薯、牛排。

4、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、橙子一个。

5、晚餐:牛排、炒鸡蛋、土豆泥。

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一、清蒸鳊鱼

所需食材:鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。

制作步骤:

(1)鳊鱼收拾干净,在鱼背部划出斜刀。

(2)鳊鱼放入碗中,淋入生抽,将鳊鱼内外用生抽抹匀。

(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。

(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内,姜丝、洋葱丝放在鱼身上。

(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中,隔水蒸15分钟,淋上蒸鱼豉油。

(6)蒸好的鳊鱼淋上芝麻油即可食用。

二、香橙烤鸭胸

所需食材:鸭胸500g、橙子1个、柠檬1个、酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁适量。

制作步骤:

(1)整块鸭胸用肉凿或刀背拍松,将所有调料,制成自制烤肉酱,挤上一些柠檬汁。

(2)鸭胸抹上自制的调料腌制,用保鲜膜封好,入冰箱冷藏12-24小时。

(3)烤箱温度200度,上下火预热。腌好的鸭胸放在涂油的烤盘上,烤15分钟,中途翻面。

(4)烤鸭胸的同时,将橙子洗净切片,取出鸭胸肉,再涂抹一层蜜汁烤肉酱(也可以换成涂一层蜂蜜),稍微冷却后切片,将香橙片夹在鸭胸肉之间、挤紧,再入烤箱,220度上下火烤5分钟即可食用。

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