低盐低脂优质蛋白饮食

导读: 随着人们生活水平的提高,现在越来越注重饮食健康,以前人们喜欢吃过于油腻的食物,现在逐渐的喜欢吃一些低盐低脂含有优质蛋白的饮食,这也是比较健康的一种饮食方式,生活当

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随着人们生活水平的提高,现在越来越注重饮食健康,以前人们喜欢吃过于油腻的食物,现在逐渐的喜欢吃一些低盐低脂含有优质蛋白的饮食,这也是比较健康的一种饮食方式,生活当中的低盐低脂优质蛋白的饮食还是比较多的,比如说禽蛋类,鱼肉,脱脂牛奶等都属于比较好的食物。

低盐低脂优质蛋白饮食

食物中放食盐要少,还有酱油、鸡精、酱菜、罐头、方便面、腊肉,这些都是高盐的,都要避免食用。其次,猪肉特别是肥肉、动物内脏、花生瓜子核桃等坚果类、全脂牛奶等都是高脂食品,也要避免食用。

最后,蛋类、鱼肉、禽肉、脱脂牛奶等属于“优质蛋白”,平时可以少量食用。水果及蔬菜属于低盐,低脂食物。

一日三餐怎么吃才健康

一、早餐

早餐最基本的搭配是,主食,蛋类/奶类/豆制品,蔬菜水果及坚果类。如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙,可以尝试做一些简便的早餐。如:

即食燕麦粥:可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡,也可加入小麦胚芽、牛奶等。

八宝粥:可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制。

五谷杂粮饮:将已炒熟的五谷杂粮和白开水,倒入料理机中搅拌即可,也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;此外,也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品,它们都能提供优质的蛋白。

二、午餐

1、外卖快餐类

对于无论是APP还是宣传单上的商家,都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证,并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道),而且口碑、信誉好。

如果选择中式快餐,应尽量选择新鲜、口味清淡,少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜,主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等,蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等,或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。

如果饭菜偏咸和偏油,应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃,下午再吃点富含维生素C、钾的水果,喝点酸奶、绿茶等。

下午加餐时以水果(如青枣、橘子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃仁、巴旦木)、干果类(红枣、葡萄干、桂圆)为主,而不是饼干、糖果,晚餐时应多吃新鲜蔬菜,以弥补中午少吃的蔬菜。

选择洋快餐时应注意控制好总能量,注意营养搭配,不一定要点套餐,必要时可以自己搭配,如选择汉堡时,可搭配豆浆,而不是可乐或果汁饮料,再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

2、工作餐

工作餐应尽量避免一些高油脂的食物,如放油多的茄子、肥肉等,多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。

3、自己带饭

己带饭时应注意主食最好一半粗一半细,如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。

素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品,如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等,绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题,可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。

荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类,如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等,并要注意荤素的比例控制在1:2左右。

此外,为尽量避免微生物污染问题,建议:饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆丝)、及姜蒜等调味料。

三、晚餐

有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭,在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜,也可能会大量喝酒,导致摄入过多的脂肪、蛋白质,摄入过少的膳食纤维、维生素等,容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。

建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等,少吃煎炸烤的食物,适量吃鱼虾肉类,饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食。

也有些上班族因为工作过于劳累,下班回家后会选择速食食品。如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维,而且饥不择食,很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃,长期下去,容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。

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