补钙饮食需注意什么 如何补钙最好

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人体的生长发育和健康维持离不开多种营养元素的支持，而钙质无疑是最为重要的其中之一，现代补钙成了不少人非常关注的问题。实际上只要注意日常饮食方面，就可以有效补充人体钙质。那么补钙饮食需注意什么？如何补钙最好？

补钙饮食原则

少吃肉。有科学家研究发现，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议，成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50——75克。

少吃盐。研究发现，盐（氯化钠）的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。建议每日摄入食盐量别超过6克。

少喝酒。研究显示，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

在此基础上，要想把钙补足，饮食上还要做到以下几点。

多吃绿叶菜。很多绿叶菜是钙的好来源，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜等，它们的含钙量为50——108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。此外，绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

多喝奶。奶类不仅钙含量丰富（每100克牛奶中约含有104毫克的钙），而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能摄取到312毫克钙。

多吃豆制品。数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能获取69毫克的钙。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

此外，腰果、西瓜籽、开心果等坚果和种子钙含量较高，可以每天吃一把。当然，我们平常吃的很多食物都含有少量的钙，如鸡蛋、主食、水果等，正常饮食大约从中摄入100毫克左右。如此算下来，每天摄入钙的量便能超过推荐量800毫克。

钙的类型

（1）碳酸钙

含钙量高，副作用小，价格便宜，吸收率高，可以达到40%，与牛奶相似，是全国人民易于接受而广泛应用的一种钙制剂。

（2）乳酸钙

是我国传统的钙补充剂之一，其优点是容易溶解，缺点是钙含量低。这类制剂有：乳酸钙，含钙13%；葡萄糖酸钙，含钙9%，制成片剂后含量更低，要达到成年人每日补充钙1000毫克，需服用太多药片，这是人们难于接受的。

（3）磷酸氨钙

是日本常用的补钙品种，含钙23.3%，相对较高，我国成都药厂也有生产，每片含钙量70毫克，含钙量与药品价格属中等，但它的缺点是药片崩解和吸收较难，加之它含磷高，对肾功能障碍者有害，因此应用较少。

（4）枸橼酸钙

含钙量为21.1%，水溶性好，生物利用也较磷酸钙好，其吸收不依赖胃酸，有泡腾片，更适合人服用。

（5）活性钙

是生物钙(贝壳类)高温煅烧而形成的钙混合物，钙含量高，但其水溶液是强碱性，对胃肠刺激性大，不适合老年胃酸缺乏者。与食物同食可减少胃肠刺激。

（6）有机钙

氨基酸钙与蛋白赘合钙在我国已开始应用。另外，补钙不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素钙超过200毫克时，就会降低吸收率。