增肌吃什么好 增肌吃什么食物好

导读: 很多人都希望自己能够拥有健美的肌肉,所以往往就会利用平时的时间来帮助自己增肌,其中有不少人都会选择通过饮食来帮助自己增肌,只是很多人都并不清楚哪些食物才能有效增肌

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很多人都希望自己能够拥有健美的肌肉,所以往往就会利用平时的时间来帮助自己增肌,其中有不少人都会选择通过饮食来帮助自己增肌,只是很多人都并不清楚哪些食物才能有效增肌,那么增肌吃什么效果最好?增肌吃什么食物比较好?

增肌的9大食物

1、乳清蛋白

乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的20%,但是为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

2、酪蛋白

酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

3、碗豆

100克的碗豆就有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

4、鸡肉

鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

5、黄豆

大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。

6、牛肉

牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

7、藜麦

藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的2.7倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

8、鲑鱼

鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

9、鸡蛋

鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。

锻炼肌肉饮食的原则

1.补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

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