吃饭一个拳头法则，用这个小零食“解馋”

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“血糖管不好，究其原因，还是脚不勤，嘴太勤。”作为内分泌专家，吴天凤平时比较注意控制体重，“疫情期间，医生没有休息，但我们出去得也少，胖了一些，所以这段时间，我也在努力减重。”

这周是全民营养周，且听听内分泌专家，如何管住嘴，迈开腿，控糖减重。

成烘焙高手，血糖却失控

“这段时间，身边很多朋友都成了烘焙达人、烹饪高手，一个个都做得一手好点心。”吴天凤的话题从那一块块让人食指大动的点心说起。“疫情期间，大家都宅家成了厨子，我看朋友们玩得很开心，所以自己也试了一下。”

吴天凤在家尝试做电饭煲蛋糕。“五个鸡蛋，两大勺糖，电饭煲烘焙出来的蛋糕挺香，但我一吃，一点甜味都没有。如果按照正常人的口味，起码还得加三勺糖。”

“我们研究内分泌的，对糖分最敏感，做蛋糕那天，我有意比教材要求的少放了很多，但那天我的糖分摄入量肯定大幅超过平时。可想，如果外面的蛋糕西点，要追求好的口味，糖会放得更多，所以孜孜不倦追求与市售同口味的烘焙达人们，这就比较矛盾，究竟是追求口味，还是要控制糖量。”

对正常人体来说，每天进食一点糖应该问题不大，但糖尿病人还是不主张食糖。“普通人日常测血糖机会不多，但糖尿病患者，需要监测自己的血糖。”吴天凤这周接诊一个Ⅱ型糖尿病女患者，40多岁，平时工作忙，疫情一来，宅家没事，正好可以做一些平时想做又没空做的事情，就此开始做烘焙。

“麦芬蛋糕、中式酥饼都会做了，做完就自己品尝，结果血糖从以前空腹6点多，瞬间飙到10以上，吃药也不见效，又不敢来医院，等来医院就诊时，血糖更高了。”吴天凤说，从常规内分泌治疗来看，糖尿病人都要长期随访，现在推行慢病长处方，的确方便患者，但患者还是要进行常规的监测，两到三个月，还是应该去医院作检查随访。

控糖用这“零食”解馋

“口腹之欲，其实就是一种饮食习惯，有很多人认为，清淡就是等于不好吃。其实，清淡饮食和口味好可以兼顾。”吴天凤说。

她喜欢海鲜和蔬菜，烹饪相对清淡。“通常我建议糖尿病病人或处于减重阶段的朋友，烹饪方法最好选择炖、清蒸、拌，这样做出来的菜，食材营养成分损失小，也不增加热量和脂肪，容易消化吸收，清淡爽口；而炸、煎、红烧等方法则会对蛋白质、维生素产生更多的破坏，也容易增加热量。

不少人在控制饮食和控糖的阶段，特别容易觉得饿。吴天凤给了一些小建议：“放慢吃饭速度，每口饭菜多嚼慢咽，享受这个过程；讲究吃饭顺序：先喝清汤，再吃蔬菜，这样饱腹感明显；不妨考虑用粗粮代替细粮。这些方式都能有效减少饥饿感，避免暴饮暴食。”

在采访中，吴天凤提到，如果两餐之间有点饿，不妨可以配点豆腐干。“不是那种油炸过的豆腐干，少点油和添加剂，适合减重控糖期的人解馋。不过要注意，肾功能指标不好的患者不能多吃豆制品，其他人群都适合。”

减重期坚持一个拳头法则

当下早餐话题很热，医生早餐如何搭配？吴天凤笑着说：因为清早要查房或门诊，我们都在医院食堂解决。她列举了一下常规搭配，“我血糖没有问题，早餐都是稀稠搭配，稀饭加肉包、或小米糕，或烧麦，另外再来一个鸡蛋，如果食堂配蔬菜，我会要一个清炒的蔬菜。”

“对糖尿病患者而言，稀饭这种用米或面熬成的粘稠状食物，加工细致，被人体消化吸收的速度会很快。因为吸收得快，血糖上升也快，基本上都吸收了，血糖峰值也就高了。所以，稀饭不适合糖尿病患者食用。但对普通人而言，早餐也不能光吃一碗稀饭，从营养角度，一顿早餐碳水化合物、蛋白质、蔬菜、奶类等要素，最好都齐全。”

“一些时令蔬菜，比如包心菜、莴苣、黄瓜，简单易做，可以早上炒或者凉拌，需要油多的蔬菜，比如茄子之类，不建议吃，易有饱腹感，早饭还是要多吃，营养有保证。

这段时间，吴天凤进食坚持一个拳头法则：中饭一个拳头大小的饭量，鱼虾一个手掌大小的量，蔬菜不限，走路一个小时。“有时候下班回家有点饿，我做饭前，先喝一杯酸奶垫一下，这样奶类摄入有保证，晚饭也不会因为过饿而暴饮暴食。”