“小动作”塑造“大健康” 碎片时间动起来

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“下蹲是最简单实用的锻炼方法，每天做5分钟，等于步行1小时！”

最近，这篇题为《下蹲5分钟，等于步行1小时》的文章刷爆朋友圈。文中称，下蹲好处多，不仅可以强健关节和骨骼，增强肌肉力量，还能改善血管功能，降低血脂，促进新陈代谢，减脂效果明显。

一个简简单单的下蹲动作真的可以达到这些效果吗？频繁深蹲会不会损伤膝盖？杭州市西溪医院骨科主任张龙表示，类似于下蹲、踮脚等动作都属于有氧运动，在运动的空间与时间都不太宽裕的情况下，利用这些“小动作”能够使肌肉细胞得到充足的氧气供应，在操作得当的情况下，的确可以给人体带来不少益处。

下蹲：锻炼下肢肌肉与平衡感

“一般我们所说的下蹲指的是深蹲。如果动作正确，下蹲动作就能锻炼到人体下肢肌肉，对大腿与臀部的减脂塑形很有效果。”张龙说，深蹲练习还能增强人的身体平衡感，促进生长激素分泌，强化心肺功能，增加关节肌肉力量的稳定性。

不过，人在下蹲时，髌骨关节的软骨面、十字韧带都会受到剪切力和压缩力，这些力量的大小和作用位置与膝关节屈曲的角度直接相关。“很多人说下蹲伤膝盖，是因为过度屈膝容易造成半月板损伤，而这些大多都是因为动作没有做到位或是本身膝盖已有劳损。”

一般来说，正确的下蹲姿势应为：核心肌群绷紧，脊柱中立，上半身不弯曲。但由于现在许多人都长期伏案工作，腰腹部肌肉相对松弛，导致核心肌群无法提供足够的力量。这种情况下盲目下蹲，就会将大部分的力量放在膝关节上，造成损伤。因此，想要用深蹲的方式锻炼身体，增强核心肌群的力量训练必不可少。

此外，在进行锻炼前，要做好充足的热身准备；运动中注意循序渐进，不要盲目追求次数和组数，给予自己一定的休息时间；运动结束后，要进行充分拉伸和放松。如果无法把握自己的动作是否标准，还是应该及时请教专业人士。

当然，也有一部分人不适合用深蹲的方式进行锻炼。

张龙说，年龄不是衡量能否下蹲的绝对标准，判断锻炼方式是否合适自己，还要综合评估自身体重、身体情况、运动能力和水平等。特别是深蹲这种动作，更要将下肢力线情况、膝关节情况、肌肉力量等因素考虑在内。

“像体重超重的，过度负重的，没有做好热身或专业训练的，膝关节本身就有伤病的都不适合进行深蹲。”张龙强调，患有半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友，如果一定要尝试深蹲练习，可以先戴上护膝，做好防护。在下蹲时可以将上半身靠在墙面上，分担一部分力，不至于给膝盖带来太大的压力。

踮脚：调动腿部8处肌肉

与深蹲相比，踮脚的锻炼方式就显得“温柔”了不少。

当人们在做踮脚这个动作时，腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌8处肌肉会共同参与。可以说，踮脚这个小动作能够让人的“腿力”得到充分的锻炼。

除此之外，踮脚还有不少保健功效。

张龙解释，人的双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。也就是说，踮脚能帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康，缓解疲劳。同时，由于踮脚动作促进了下肢血液循环，也能有效防止静脉血栓。再者，由于脚上有着密集的经络与穴位，踮脚时能刺激这些穴位，达到舒经活络的效果。中医上说，脚主肾经，踮起脚尖可刺激足少阴肾经、疏通足三阴经，使体内的气向上运行，从而温补肾脏、激发中气；也能缓解男性小便不畅的症状，补精壮阳。

“不管是站着还是坐着，都能进行踮脚练习，比如站立时踮脚尖，能够锻炼小腿后方三头肌；用脚后跟走路，可以锻炼小腿前方肌群；坐着踮脚尖，能在膝盖上放瓶纯净水或是书本，进行负重练习；平卧时将双腿平伸抬高，脚尖做收放动作，也能锻炼小腿肌肉。”张龙说，虽然踮脚看起来简单，但进行锻炼时也要注意循序渐进，不能用力过猛，否则容易导致足跟疼痛。特别是膝部、足部、踝部有伤的人，应该在医生的指导下练习。“骨伤病人要注意控制运动的时间与循环次数，不管是什么运动，开始之前都要做好充分热身。还有很重要的一点就是不要饭后马上进行运动，哪怕是踮脚这种看起来轻松的动作，都会让原先流向消化道的血液回流，影响消化系统。”

延伸阅读

这两个动作也可以练起来

除了深蹲与踮脚，张龙还为大家介绍了两种能够强身健体的“小动作”。

●坐式抬腿

做法：坐在座位上，将腿部抬起，脚尖向上勾，每次持续3-5秒，重复30次。

这个动作很适合久坐之后的放松，能够促进血液循环，也能锻炼膝关节。

●腰桥

做法：平躺在床上，两个脚后跟与双肩抵住床面，抬起腰部，保持2-3秒，重复5-10次，具体次数可依照个人情况。

这个动作能够锻炼腰背部与臀部肌肉，预防腰椎间盘突出，促进腹部减脂。