得了糖尿病把握这六点，好粥随心喝！

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喝粥是我国传统的养生方法之一。《本草纲目》曾记载粥“极细腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也”，著名诗人陆游也曾说食粥能长寿成仙，可见粥的养生功效。

尽管喝粥的好处很多，但粥的升糖指数较高，糖尿病人真的能喝吗？

说到粥，通常大家首先想到的都是大米粥，事实上，粥的品类多种多样。如果想要知道糖尿病人究竟能不能喝粥，我们首先要了解影响食物血糖反应的因素。

1食物的化学组成

一般而言，食物中蛋白质与膳食纤维的含量越高，血糖的上升速度就越慢；相反，蛋白质与膳食纤维含量越低，相对升糖速度就会较快。

相比黑米、燕麦等其他淀粉类主食，大米中的蛋白质含量与膳食纤维含量较低，血糖反应较大，升糖速度较快。

2食物中碳水化合物的存在形式

在天然食品中，淀粉是以淀粉粒的形式存在的。淀粉粒的大小、构成形式等都会影响食物的血糖反应。

如红豆淀粉粒中的直链淀粉含量远高于大米淀粉，且在加工中很难破裂，因此消化速度相比大米要慢得多。

3食物的物理状态

淀粉类的食物颗粒越小、质地越柔软，就越易于消化吸收，因此大米粥的血糖反应要比大米饭的血糖反应高。

而绿豆、红豆等豆类很难煮熟煮烂，故而血糖反应相比大米要低得多。

4食物中可消化碳水化合物的含量

可消化碳水化合物的含量越高，血糖反应相对越大，因此同样量的粥与米饭相比，粥中的可消化碳水化合物含量更高，升糖速度更快。

而黄豆等大豆类食物中可消化碳水化合物含量较低，故升糖指数也较低，不太容易导致血糖升高。

5食物中存在的抗消化因素

膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等抗消化因素能有效减缓淀粉的消化速度，降低食物的血糖反应，利于糖尿病人的血糖控制。

据研究，大部分豆类经一小时蒸煮后，蛋白酶抑制剂仍能保留30%以上的活性，单宁和植酸也较大程度地得到了保留，非常易于糖尿病人食用。

据上可知，大米粥的升糖速度较快，的确不适宜糖尿病人食用。但是，绿豆粥、燕麦粥等粥类的血糖反应其实不大，甚至对糖尿病人还有很多益处。所以糖尿病人其实可以喝粥，关键在于喝什么粥和怎么喝。

掌握以下六点方法，糖尿病人也可以健康喝粥。

1.早餐不要喝粥

研究证明，凌晨2时至中午12时，人体血糖普遍偏高，糖尿病人的血糖控制更为不易。早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，所以建议糖尿病人午餐或晚餐时喝粥为佳，早餐时尽量不要喝粥。

2.粥中添加杂粮

纯米粥的升糖指数较高为69.4，但在添加杂粮之后粥的升糖指数有了明显的下降。

如添加了黑米后黑米粥的升糖指数为42.3，加入红豆、绿豆后升糖指数在20-40之间。所以建议糖尿病人熬粥时可以加入各种杂粮，既能增加膳食纤维的摄入，又能中和升糖指数。

加点“糙”

煮粥时按1:1的比例在大米中加入糙米，既可以增加饱腹感，又能降低血糖生成指数。而且糙米中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，非常有益于糖尿病人的身体健康。

加点“豆”

豆类分为大豆类和杂豆类，加入不同的豆类，可以在饱腹控糖的基础上增加不同的功效。

加入黑豆、黄豆等大豆类食材能有效补充优质蛋白，养脑补脑，预防老年痴呆的发生；加入红豆、绿豆等杂豆类可以增加膳食纤维和B族维生素摄入。

3.粥不能煮太久

粥煮得越久、熬得越烂，粥的精细化程度就越高，升糖速度越快，不利于血糖的稳定。建议煮粥前先将搭配的杂粮浸泡6-8小时，方便食材快速熟透。

4.喝粥前垫垫肚子

粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动，不利于血糖的正常和稳定。

对此，糖尿病人在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜等，从而减缓粥的吸收速度。

同时，喝粥时也可以搭配一些小菜，既丰富饮食、全面营养，又能有效延缓餐后血糖上升的速度。

5.先放凉再加热

粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。

所以建议糖尿病人可以将粥放凉后再喝，而肠胃不佳的糖友则可以将粥放凉后再加热食用。

6.放慢喝粥速度

进食速度也会对血糖指数产生影响，一般来说吃饭时间越长，血糖上升的速度也会相对越慢，建议糖尿病人喝粥时小口慢饮，喝一碗粥的时间最好控制在10分钟以上。

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