素食者也能完整补充蛋白质！营养师曝多样化补充法

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▲素食者虽然无法摄取动物性蛋白质，但透过其他食物特性依然可以有足够的蛋白质跟营养素。 （示意图／取自免费图库Pexels）

记者简仲豪／综合报导

素食风潮席卷全球，在台湾吃素人口亦是渐增，根据调查结果，约有10％台湾人选择素食饮食，除为了宗教、环保，更大部分人为了「健康」而选择素食。但不少素食主义者经常被怀疑少了动物性蛋白质来源，一点都不健康。 Cofit营养师廖容绮则表示，只要了解食物的特性、聪明搭配吃，素食者的饮食依然可以有足够的蛋白质跟营养素。

廖容绮指出，人体所需要的三大营养素（糖类、蛋白质、脂质）之一。蛋白质对我们这个复杂的人体工厂而言它构成了硬体设备，人体的结构大部分为蛋白质，例如：肌肉、骨骼、毛发、牙齿。另外还有工厂中机器运作所需要的「功能性蛋白质」，例如：血球、酵素、抗体、内分泌、神经传导、体液平衡，并参与了人体所有的新陈与代谢反应。

▲素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」，如豆类（黑豆）＋谷类（薏仁）（图／翻摄自pixabay）

「吃素者该如​​何补充完全蛋白质呢？其实不难。」廖容绮表示，植物性蛋白质来源有以下这三大类：

豆类：黄豆、黑豆、毛豆及其豆制品

全谷杂粮类：糙米、小米、玉米、薏仁、鹰嘴豆、花豆、红扁豆、绿豆、红豆、蚕豆

种子坚果类：花生、芝麻、杏仁、开心果、腰果、核桃

廖容绮建议，素食者的蛋白质补足方法应利用「蛋白质食物来源多样化」，补足所缺的氨基酸而获得完全蛋白质。如：豆类（黑豆）＋谷类（薏仁）或豆类（黄豆）＋种子坚果类（核桃）。

廖容绮也指出，研究认为均衡饮食的素食者吃的蔬菜跟水果会较一般人多，所摄取的抗氧化物质相对较多，因此素食可以减轻运动产生的氧化压力。因为素食者摄取的植物性蛋白质所含的脂肪及胆固醇都较低，体内产生的氧化压力也较低，可以减少发生某些疾病的风险，例如：心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病、高血压及某些癌症（如前列腺癌跟结肠癌）。

但廖容绮也表示，严格的纯素者容易出现以下问题：

维生素B12的缺乏：维生素B12只存在动物性食物（包涵蛋跟奶），而严格素食者（不吃蛋跟奶）则容易缺乏B12则必须另外补充。

钙与锌缺乏：植物性食物的钙及锌的含量低，而植物中的纤维，植酸及草酸都会让钙与锌的利用率降低。