【科普营养】20种营养素缺乏的身体信号，你中了几个？

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作者介绍

蔡 缨

解放军杭州疗养院营养科主任

营养专业主任医师

中国营养学会理事，临床营养专业委员会委员

中国研究型医院学会营养医学专业委员会常务委员

中国人民解放军营养医学专业委员会委员

浙江省营养学会常务理事，临床营养专业委员会副主任委员

从事临床营养工作二十多年，曾为多位中央军委首长、军内外领导及杨利伟、费俊龙等21名航天员担任营养保健任务。

20种营养素缺乏的身体信号，你中了几个？

已授权《中国临床营养网》转载

日常生活中，我们有时会感觉到身体不适，许多人往往会忽视这些身体传递出的不适“信号”。事实上，许多身体上的不适都是由于各种营养素的缺乏引起的，我们只有及时地对照自己的身体状况，才能更有助于营养素的补充和治疗，这些症状在早期的食疗效果更为明显。

1.体重丢失——最重要的营养缺乏信号

可能缺乏的营养素：能量、蛋白质等。

食物的营养成分

动物蛋白质：瘦猪肉、鸡、鸭、鱼、虾、牛奶、鸡蛋等。

植物蛋白质：米、面粉、黄豆、豆类制品和坚果等。

2.头发——脱发、干燥、易断

可能缺乏的营养素：能量、蛋白质、必需脂肪酸、微量元素锌等。

食物的营养成分来源

富含锌的食物：贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源；蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。

3.眼睛——夜晚视力降低

可能缺乏的营养素：维生素A。

食物的营养成分来源

富含维生素A的食物：动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄、牛奶、西兰花、胡萝卜等。

4.眼睛——眼睑炎

可能缺乏的营养素：核黄素（维生素B2）、维生素B6。

食物的营养成分来源

富含维生素B2的食物：猪肝、猪肾、猪心、牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜、豆类等。

富含维生素B6的食物：肉类，尤其是肝脏，豆类中的黄豆、鹰嘴豆，坚果中的葵花籽、核桃等。

5.鼻部——脂溢性皮炎

可能缺乏的营养素：烟酸、核黄素（维生素B2）、维生素B6。

食物的营养成分来源

富含烟酸的食物：酵母、动物肝脏、禽肉类、绿叶蔬菜等。

6.舌头——舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养素：B族维生素。

食物的营养成分来源

富含B族维生素的食物：肉类、动物肝脏、大豆及其制品、坚果类等。

7.牙齿——牙龈出血

可能缺乏的营养素：维生素C。

食物的营养成分来源

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花、各种深色叶菜类、柑橘、柠檬、山楂、猕猴桃、枣等。

8.牙齿——龋齿

可能缺乏的营养素：微量元素氟。

食物的营养成分来源

含氟的食物：鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼等海鲜类食物、茶叶、苹果、牛奶、鸡蛋、经过氟处理的饮用水等。

9.味觉——味觉减退

可能缺乏的营养素：微量元素锌。

10.嘴——嘴角干裂

可能缺乏的营养素：烟酸和核黄素（维生素B2）。

11.甲状腺——肿大

可能缺乏的营养素：微量元素碘。

食物的营养成分来源

含碘的食物：海带、紫菜、海蜇、淡菜等海产品，菠菜、芹菜等。

12.指甲——变薄、指甲变舟状

可能缺乏的营养素：微量元素铁。

食物的营养成分来源

含铁的食物：动物全血、动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、蛋类等。

13.皮肤——干燥、粗糙

可能缺乏的营养素：维生素A。

14.皮肤——瘀斑

可能缺乏的营养素：维生素C。

15.皮肤——阴囊及外阴湿疹

可能缺乏的营养素：核黄素（维生素B2）和微量元素锌。

16.皮肤——伤口不愈合

可能缺乏的营养素：蛋白质、维生素C和微量元素锌。

17.骨骼——骨质疏松

可能缺乏的营养素：微量元素钙和维生素D。

食物的营养成分来源

富含钙的食物：奶和奶制品、小虾皮、豆类、芝麻酱、海带、绿色蔬菜等。

富含维生素D的食物：经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D3的最好来源。海鱼、鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等也是维生素D的良好来源。

18.四肢——异常或丧失能力、运动无力

可能缺乏的营养素：B族维生素。

19.肌肉——萎缩

可能缺乏的营养素：蛋白质和能量。

20.生长发育——营养性矮小

可能缺乏的营养素：蛋白质和能量。

食物的营养成分来源

高能量的食物：油脂类、坚果类、肉制品、焙烤食品等。

注：图片来源网络

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