什么样的鸡蛋才新鲜?

导读: 鸡蛋,被喻为营养接近最美满的食物;民间有了一种说法,鲍参翅肚,不如鸡蛋! 一个鸡蛋,煎炒蒸煮,总有一种服法让你心满意足,更重要的是,比起燕窝、阿胶等滋补名品,它还如

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作者:刘萍萍(营养师、优秀科普作者)

一到过年,就开启了吃货的盛宴,奶奶塞点水果,二婶儿给点瓜子儿,这只手拿着压岁钱,那只手往嘴里送牛肉干。少年,冷静!过年是家里物质生活极大丰富的时候,琢磨爱吃哪个,零食怎么挑的同时,还得考虑零食是否健康的问题。

作为一枚营养师,给大家分享下我是怎么挑过年零食的:

如草莓、樱桃、砂糖橘、圣女果、鲜枣等。

多数新鲜水果含水量85%-90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维,另外还有黄酮类等有益健康的成分,是非常健康的零食,推荐每天吃半斤左右。

包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

奶类营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品,它富含钙、是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。

推荐每天喝300克牛奶,或300克酸奶,或37.5克奶粉,或30克奶酪。

超重或肥胖的小伙伴宜选择低脂奶或脱脂奶,乳糖不耐受的人可首选低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

注意别把含乳饮料当成牛奶,真正的奶制品蛋白质含量至少在2.3克/100克以上,喝之前看看营养成分表就知道了。

如腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果、花生、瓜子等等。

坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素E、多种矿物质等成分,有较强的饱腹感,适量吃还能降低心血管病的发病风险。

建议选择原味、少加工的坚果,少选择经过调味、或油炸过的坚果,如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。

怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高,且蛋白质含量较高的坚果,避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。

坚果往往脂肪多(板栗是个特例)、热量高,吃太多容易胖,每天一小把的量就可以了。对坚果过敏、患有咽喉炎、对脂肪消化障碍等特殊情况的人,就别吃坚果了。

简单总结:水果、奶类、坚果,都是平衡膳食的重要组成部分,正餐一般很难包括,是过年零食首选。

如红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼等。

以上都是真正的水果干,浓缩了不少膳食纤维、多种矿物质、抗氧化物质等成分,也没有额外添加糖(如白砂糖、麦芽糖浆)、油、盐及任何食品添加剂。

挑选的时候可以看看配料表,应只有果蔬,没有其他成分。

水果干同时也浓缩了不少的糖分,每天最好不超30克,而且吃了水果干,要相应减少当天水果或主食的量。

推荐可可含量在70%以上的黑巧克力,这种巧克力含较多抗氧化的黄酮类物质、钾等成分,算是比较健康的零食,但热量较多,每天一小块就可以了。

海苔低脂、低热量,含一定量膳食纤维,也是一种比较健康的零食。

但海苔产品往往加入油、糖、盐等进行调味,因此要适量吃。

简单总结:水果干、黑巧克力、海苔等较为健康的零食,虽有不足之处,但也有一些营养上的优势,建议适量食用。

如香蕉片、菠萝干、猕猴桃干、蜜枣。

果蔬脆片、果脯蜜饯往往会在加工制作中,带入额外的糖、盐、脂肪,应尽量少吃。

如果喜欢吃果蔬脆片,可选择冻干的。油炸的果蔬脆片配料表中有植物油,冻干的则没有。

这些加工肉制品、水产品虽然蛋白质含量比较高,但钠也多,一些鱼排、鱼尾、油酥肉松,还含有不少脂肪。

过年期间肉类本来就吃得多了,就没必要再吃这类零食了。

如果吃,建议选择小包装的,浅尝则可。

这类蛋制品虽然蛋白质比较多,但会额外加入盐、糖等,不适合当成零食来吃,拿来当菜吃还差不多。

豆制品本身富含优质蛋白质、必需脂肪酸及其他有益成分,但这些加工过的豆制品小零食,却存在油盐过多的问题,不可多吃,当然拿去当菜吃也没问题。

如:果味棒棒糖、千层酥、沙琪玛、薯片等。

这类零食往往存在糖、油、钠偏多等的问题,热量也不低,建议少吃。

当然,像有些膨化食品,如爆米花中膳食纤维含量比较高。

如果一定要吃这类零食,建议选择加入坚果、杂豆类的种类(如黑芝麻片、花生片、绿豆饼),或者选择一些代糖(如木糖醇)的,或者非油炸的种类。

简单总结:不推荐吃的零食,往往有糖多、油多、盐多的特点,少量过过嘴瘾即可。

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参考文献:

1、中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

2、中华人民共和国国家标准《发酵乳》(GB 19302-2010)

3、杨月欣"王光亚"潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

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