坚果到底怎么吃，你知道吗？

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很多人都知道坚果有利健康，是有价值的零食，但是吃的量要注意，一般来说，就是你自己一个拳头能攥住的量。现在市场上有小包装的混合坚果，一天一小包，吃的特别方便，但是就这一小把混合坚果，却有不少讲究。

• 腰果：减肥人群慎用

腰果含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。腰果的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，并且主要由单不饱和脂肪酸组成，对心脑血管大有裨益。

腰果中含有丰富的油脂，可以润肠通便，并有很好的润肤美容的功效，能延缓衰老。腰果还具有催乳的功效，有益于产后乳汁分泌不足的妇女。腰果中还含有大量的蛋白酶抑制剂，能有助于预防癌症。

食用禁忌：因腰果中含有的油脂丰富，容易使人发胖，减肥人群应慎用。有部分人会对腰果产生过敏反应，应当注意选择。

• 板栗：生吃难消化

板栗和其他坚果不同，它含有大量的碳水化合物，比其他坚果多 3～4 倍，蛋白质和脂肪含量较少，热量比其他坚果至少少一半以上。

食用禁忌：板栗生吃难以消化，熟食过多容易引起胀气，每人每次不要超过 25 克。脾胃虚弱，消化功能不好的人尤其不应多吃。发霉的板栗有毒，不能食用。板栗含有糖分比较高，糖尿病人不宜多吃。

• 花生：炖着吃最好

花生是含有丰富营养成分的高能量食品，含有脂肪、蛋白质、维生素 B1、维生素 B2 以及维生素 E 等多种营养成分。花生中所含的脂肪基本都是不饱和脂肪酸，对预防冠状动脉粥样硬化可能有益。

花生中还含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——百藜芦醇，有预防肿瘤，降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化等。

食用禁忌：花生以炖为宜。花生中含油脂较多，消化时需要过多消耗胆汁，故胆病患者不宜食用。发霉的花生含有黄曲霉素，是一种致癌物，所以霉变花生不能食用。花生的热量较高，注意不要吃得太多。

• 核桃仁：每日2个为宜

核桃含有 60%的脂肪，所以它的热量非常高。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，经常食用核桃，不但不会升高胆固醇，还会减少肠道对于胆固醇的吸收，所以很适合高血脂、高血压和冠心病人食用。核桃含有的大量油脂，有帮助润肠通便的功效。

食用禁忌：核桃热量比较高，一次不宜吃得过多，每日2个为宜。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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