每天慢跑要多久才能减肥？

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每天慢跑要多久才能起到减脂的效果呢？首先你得跑起来吧！

目前有氧运动是大家都认可的有效的减肥方式，而慢跑又是大家都很容易参与的运动项目。很多时候都认为有氧运动要持续30分钟以上才能起到减肥的效果，包括慢跑也是如此。其实，在你抬腿跑起来的那一刻开始，脂肪就已经开始供应能量了！只是消耗的比例和消耗的量达不到减肥需求而已。因为身体的能量供应体系中，有氧代谢是基础的供能方式，糖、脂肪、蛋白质都在参与，只是会因身体消耗的情况，比例不同罢了。在安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只是少量参与。

而运动起来后，这三种物质的能量供应比例就开始发生明显的改变了，包括身体最直接的能量物质——ATP（三磷酸腺苷）和磷酸肌酸，也都大量的被调动起来，参与运动的能量供应。通常来说，运动开始的前几秒钟，主要的ATP和磷酸肌酸首先调动，供应肌肉的活动，同时糖的无氧酵解及有氧运动也都在参与。随着运动的持续进行，身体就会根据运动过程的能量供应需要，调整供应的模式以满足运动的需要。通常来说，短时间、大强度的运动，糖的分解供应占比要高，脂肪相对低，但单位时间内运动总体的消耗要大，最终脂肪也会得到有效的分解；而长时间、低强度的运动，则是脂肪分解供应占比要高，但单位时间内总体的消耗要低，脂肪的总消耗也比较低。所以，在同样的运动时间下，强度大的运动总的消耗要大，脂肪的消耗自然也大，减肥效果就好。

我们可以通过一些小感觉来判断跑步时脂肪消耗的大概比例：在跑步时能很轻松的说话，呼吸只是稍微加快，那么此时的跑步强度较低，脂肪的消耗占总的能量消耗的大部分，能到60%以上；当跑步过程中呼吸明显加快，略微喘气，但还能跟身边的人完整的说话的时候，跑步的强度就达到了中等的强度，此时脂肪的消耗比例会降低，大概在50%左右；当跑步事明显的喘气，跟身边的人不能完整的说一句话的时候，就达到了大强度了，此时脂肪的消耗比例会进一步下降，甚至到20％以下；当你冲刺的时候，基本就是极限强度了，此时脂肪的消耗几乎忽略不计了。

在运动后，身体为了恢复运动中的消耗，会在接下来的一段时间内继续保持较高的有氧代谢水平，供身体恢复必要的能量储备。此时的消耗主要是通过脂肪的代谢来进行——但运动后即刻补充糖分，那么这些补充尽量的糖分就会首先被消耗，而不会再去动用储备的脂肪！这就是运动的后消耗效应，运动强度越大，这个消耗持续的时间就越长，总体的能量消耗就会越多。

所以利用慢跑来减脂，可以用两种方式：一是保持低速、长时间的跑，直接通过运动来消耗脂肪，此时起码要坚持30分钟以上效果才明显；二是用中等甚至偏上的强度来跑，利用跑步过后的持续消耗和总体的消耗，来达到消耗多余脂肪的效果，此时跑步的时间可以低于30分钟。另外，第一种方式对肌肉的刺激不大，不会导致肌肉的明显增粗；而第二种方式对肌肉的刺激会大些，会引起肌肉的略微增粗。我们可以根据自己的健身需求和时间的安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，达到最佳的减脂效果。

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