硬拉有哪几种？有哪些动作要领

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硬拉是在健身当中最为重要的力量训练之一，练好硬拉，可以巩固腰部力量，还可以强化背部肌肉，硬拉也属于几个肌肉协同进行的力量训练，还能够训练到股四头肌，但是硬拉因为其具较大力量性的特点，需要在硬拉的时候规范动作，技术到位，否则很容易在硬拉之后造成腰椎的损伤。

如果你的硬拉水平很高，但是你不太强调与硬拉的动作规范标准性，就很容易造成损伤的情况，如何去规范我们的硬拉动作，首先，我们要能够清楚，我们硬拉之后出现受伤的原因，在此避免，就在训练当中完成标准的硬拉动作。

1.手掌的抓举方向

你能提起很重的杠铃，一定要求的的手掌有十足的握力，因此，在硬拉基础上，要能够让手掌达到省力的目的，我们才能很好利用其余肌肉部分力量进行训练，如果你是新手不了解，很容易就会利用正手或是反手方式进行硬拉训练，这在握力上对于你提出了更高的要求，一定程度影响了动作。

而较稳定的抓举方式，特别是对于大重量而言，一定是正反手抓举，这会比较容易发力，从而让动作更加标准。

2.过于强调腰腹发力

硬拉可以说是一个提拉性的动作，绝大部分的受力由腰腹承担，但是并不能太过于依赖腰腹的力量拉举杠铃，如果你的受力重量都是由下部的竖脊肌来承担，这不得不说你的损伤风险大大增加，既然硬拉也可以训练到腿部肌肉，一定在硬拉的前半段利用大腿股四头肌的来助力，保持背部伸展至直，这样，在完成动作的基础上，规避一定的损伤风险。

3.腿部伸展太直

要明确，你所进行的硬拉就是硬拉，不是直腿硬拉，没有必要把腿部伸展至直，最重要的一点，屈腿性的硬拉才是背部肌肉能保持屈伸，屈腿下的硬拉，可以实现臀部空间的肌肉发力，避免于过大的力量承受于腰椎部分。

4.使用过大的重量

硬拉属于大重量训练，但是不意味着训练时就要使用过大的重量进行，硬拉中运用过大重量，会造成发力过程当中的背部出现驼背现象，最终出现腰椎间盘突出，还有，过大的训练重量会造成脊椎弯曲，这是受力不均匀的表现，这容易促使训练后出现腰椎酸痛，因此，不要在硬拉过程当中使用过大重量，要在训练中循序渐进进行。

5.硬拉训练的前后拉伸缺乏

这是最重要的一点，很多人出现硬拉之后的酸痛，拉伤，绝大多数是因为没有进行好训练前后的热身和拉伸，训练后乳酸堆积，这样很容易出现酸痛感。因此，如果要进行硬拉训练前夕，要先进行热身训练，有利于训练的开展，在训练完成后，要对腰椎部分进行一定程度的拉伸，其中，拉伸有助于改善韧带的活动性，减缓肌肉紧张，最终让你的硬拉训练损伤风险下降。

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