腹肌怎么练最有效最快？

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如果你是刚开始做腹部肌肉训练的话，那么你会不会觉得腹部肌肉的动作不多，或者是自己不知道该做什么动作来帮助我们进行有效地锻炼？这就我们说的动作“瓶颈期”，不明白自己该做那些有效的训练动作，去帮助我们进行有效的腹部训练。

那我就给大家推荐几个腹肌训练动作，难度属于中等偏上的，喜欢就练起来！

1、半卷腹触踝

在做这个动作的时候，我们需要保持一个双腿分开弯曲的仰卧姿势，随后将我们的肩部抬离地面，保持腹部的紧张。做完起始动作后，你就可以像图中示范的一样，左右转动来完成这个交替触踝动作了。在你做这个动作的时候，把注意力集中到我们的腹部肌肉上，感受腹部肌肉的发力，带动我们身体的左右移动触摸脚踝。

2、后支撑空中蹬车

做完上一个动作后，你可以休息5秒钟，但我的建议是，如果你能够坚持，那么最好不要休息，这样高强度无间歇的训练会为你的训练效果加倍。还是保持一个双腿离地的坐姿，但由于我们的腿部需要做动作，所以我们要将手臂弯曲后支撑在地面上，以便稳定住我们的身体。

做完这些动作之后，你就可以像图中示范的一样，来完成这个腿部的蹬车动作了，尽量把你的动作速度做慢一点，让你的腹部感受更多的紧张。

3、膝肘相碰蹬车

在上一个动作的基础上，我们增加一点难度，来做一做这个蹬车动作，大家从图例中就能看出，我们在做这个动作的时候，是需要我们全身都动起来的。上一个动作我们只是做了腿部的蹬动，但是没有加上上身的动作，那么这个动作我们就加上了上身的动作，也就是我们在蹬车的时候，需要用我们对角的手肘部去碰触膝盖。

4、上身下身折合

看这个动作的名字大家可能会觉得不是很能理解，那么我们就具体的来看看图例示范，更加直观的去了解这个训练动作。首先我们需要保持一个后支撑的坐姿，将我们的双腿伸直并拢抬起，使得我们的身体保持一个V字形，然后用我们腹部发力，让我们的上身和下身尽量折合在一起。

如果不理解的话，你可以参考图例示范去完成，这个动作的难度有点大，你可以先从屈腿的折合开始训练，感受一下腹部的紧张。刚开始的时候，把你的动作速度做慢一点，次数可以少，但是一定要有质量。

5、俯身支撑提膝

这是一个需要我们保持俯身支撑姿势来做的训练动作，这是一个俯身的直臂支撑，做好支撑姿势后，把我们的腹部收紧，随后做一个提膝动作。尽力把你的腿部向前提，把动作做慢，幅度做大。如果不会做的话，就参考我们的图片示范去完成这个训练动作。

以上就是我给大家推荐的腹部肌肉训练动作，如果你有训练基础的话，那么你来完成这些动作就不会显得很困难。任何训练都需要从易到难，慢慢的增加你的训练内容，如果现在完成这些动作有点困难，那么就从最基础的开始，慢慢的来做。

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