无器械健身动作图解

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我感觉现在比较流行徒手健身、无器械健身，那么我也赶赶潮流，来给大家介绍几个无器械的健身动作，这些动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉。不是说没有负重，用自重的力量来锻炼的效果就不明显了，这些动作的训练效果同样明显。

如果你没有时间或者是其他的原因，导致你不能去健身房，不能用负重工具来做胸肌训练，那么这些动作你就可以练起来了。

1、俯卧撑

正确示范

大家都知道俯卧撑这个动作，可以很有效地帮助我们锻炼胸部肌肉，用我们自重的力量去做训练，这也是一个胸部训练的经典动作，所以我们自然不能漏掉这个动作。但是很多朋友在做这个动作的时候，都做得特别快，觉得这样的训练效果最好，其实这是完全错误的。

错误示范

在上面我们分别给了大家一个正确示范和错误示范，你可以去对比着了解一下这个动作。不要把你的动作做快，也不要只是脖子下去，就感觉身体也下去了。在我们做这个动作的时候，要在最低处做一个一秒左右的停留，随后再用胸肌发力，带动身体起身。

2、钻石俯卧撑

有了标准俯卧撑的基础后，你再来完成这个动作，难度就会小了很多。这样距离的俯卧撑会减少我们手臂的发力，把更多的发力点集中在胸部肌肉上，这样针对性的锻炼，效果就会提高不少。和我们传统俯卧撑一样，在身体最低处，停留一秒，然后花两秒起身，全程感受胸肌的发力。

3、双立臂

接下来我们给你介绍到的动作，你可以去公园也能完成，你可以看见很多老头老太太们，都在用单杠或者双杠来做健身训练，所以你最好避开高峰时期去公园，否则你可能还要排队~大家看这个动作的图例示范，可能会觉得这是一个锻炼手臂或者是背部的训练动作，其实这是一个锻炼上肢的训练动作。

我们需要做一个引体向上，然后再用胸部力量向上撑立起我们的双臂，使得我们的双臂保持一个伸直状态。用我们自重的力量去完成这个训练动作，把发力的注意力尽量都集中在我们的胸部上，让我们的胸肌锻炼效果更佳明显。如果你想更好的锻炼胸肌的话，你也可以在单杠上，单做这个双立臂动作，省略掉引体向上。

4、双臂向后抬

这是一个利用双杠来完成的训练动作，难度稍微有点大，如果你没有练习双杠基础的话，那么最好不要轻易尝试这个训练动作。在你做这个动作的时候，也是需要利用你自身的重量来完成的自重训练，保持胸部肌肉的紧张，在顶峰处做一个一秒的停留，感受胸部肌肉的发力，但一定要注意安全，控制好速度。

上面我们给大家介绍的这些训练动作，都是一些中难度的训练动作，如果你认为对你来说难度稍大的话，那么就放弃做那个动作，注意好你的安全，控制好动作的速度。

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