如何控制食欲 3大减肥原则轻松控制食欲

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相信瘦身的人，每天都在想着如何控制热量，但是一旦面对麦当劳的冰淇淋和炸鸡，就会发现它们比平时更加诱人，这不是因为你需要节食而少接触了它们。“匮乏经济学”告诉你，这种心理在瘦身的人身上表现得很明显，至于为何，来看看解释。

二战末期，盟军进入德军佔领区，面临大量濒临饿死边缘的民众。为了瞭解如何给予营养而不至于造成身体负担，明尼苏达大学的团队执行了一项实验。为了找出身体对挨饿后的不同摄食方式会有何种反应，志愿受试者必须先挨饿一段时间，在不对身体造成永久性伤害的前提下，摄取最低限度的卡路里。

这个实验有个出乎意料的发现，除了身体变虚弱之外，受试者的行为和心理状态也开始改变，最重要的是，「食物」变成他们人生中最核心最重要的事情。饿坏得受试者花很多时间研读食谱，甚至幻想开餐厅。看电影的时候对情爱场景丝毫不感兴趣，专注在演员盘里的食物。他们对于食物的关注已经到了偏执的程度，在他们的心中，彷彿除了食物，这世界再也没有其他乐趣。

所以，这就是“匮乏经济学”，一种心理学试验和经济学的思考，当人体验到任何一种形式的「匮乏」，就会产生「隧道效应」：你会全心专注在匮乏的事情上，而没有办法分心思给其他事情，包括情绪管理还有生活安排。在减肥的时候也一样——当你越想控制热量，越会感到热量被限制，而产生匮乏感，这会让「减少食量」这件事情被刻意放大，而且更不容易达到。

那要如何成功减肥？“匮乏经济学”也给出了解决方案。

第一种，把需要多次「警惕」的行为转化成「一次性」行为。减肥是一件需要毅力的事情，但是人的毅力有限，冰箱里面摆满了食物，你第一次经过的时候或许可以控制自己不要开冰箱，但是你心里面很清楚里面甚么都有，零食每一分每一秒都在呼唤你，你只要稍微烦躁一点妥协了，你就破戒了。这里称忽为了达成某个目标而必须时时提醒自己遵守原则的行为「警惕」，例如定时打电话回家、跟朋友吃饭、吃药，还有我们说的，不可以吃甜食。既然拒绝诱惑如此困难，最有效的方法就是不要有接触诱惑的机会。意思就是，不要买甜食。逛超市看到琳瑯满目的甜食，巧克力在打折，饼乾出新品，优格应该可以吃吧？都不要买。

只要你克制住了在超市里面的冲动，那你回家后就轻鬆得多。「一次性」拒绝甜食，就不需要回家后时时「警惕」，在原本摆零食的空间摆几样水果，真的心情烦躁的时候打开冰箱，看到水果就会拿来吃。零食多吃无益，但是水果要一天两分，很多人都做不到呢！经由这个小小的改变，你又多健康了一点。

第二种，建立原则，而非规则。市面上有很多减肥法，阿金减肥法、高蛋白饮品、水果餐等等，但我自己的瘦身信念是「健康快乐」，所以坚持三餐正常适量，增加运动量。虽然网路上低卡饮食的食谱很多，但要记得建立属于自己的原则，多吃原型食物，少吃加工食品；三餐定时定量，不吃零食，多吃水果；饱了就要停止进食。

在健康减肥的饮食计划里面，很多人都会提到「多吃原型食物」。「原型食物」就是只经过简单调味，用本来面貌呈现在食用者面前的食物，这些食物富含营养，而且有饱足感的时候热量也不会飙高。有时候我们会不自觉用视觉体积衡量热量，但就算把加工食品热量比原型食物高列入考虑，我们也往往低估加工食品的热量。

女孩子可能吃不下三碗饭，但是饭后还喝得下一杯珍珠奶茶。然而大部分的含糖饮料，热量都将近两到三碗饭，你很难想像一杯「健康的」微糖金桔柠檬里面有11块方糖——有谁真的曾在自己喝得水里面放11块方糖？其实，浓缩果汁为了让口感更好，本来就有大量的糖，而柜檯调制饮料的时候又会再放糖浆。不只含糖饮料，诸如蛋糕、饼乾、面包等等加工食品，他们蕴含的热量都远超过给你的饱足感和营养。也就是说，吃他们对于运行你的生理机能毫无助益。

三餐定量，有助于计算卡路里。少量多餐的方法并不建议，因为不定时进食反而抓不準每一次进食到底吃了多少东西，餐与餐之间如何平衡营养。所以最简单的方法就是定时定量，记住自己通常一餐吃多少会觉得有饱足感，最方便的方法就是记住你在秤重自助餐的付费区间，这个方法的另一个优点是掌握营养均衡，你可以在每一次吃饭的时候检视自己的餐盘，是否达到「青菜是肉的两倍的原则」，而且摄取适量淀粉。

三餐定时是把营养均衡转换成一天执行三次的事情，而非随时饿了随时进食，又因为「随时」而「飢不择食」的后遗症。“匮乏经济学”中提到，隧道效应会导致对隧道视野以外的所有东西都漫不经心。你很忙的时候，吃的东西就会变得有热量就好，而不顾及品质和营养。而又可能因为心力交瘁，而偏好较不健康，但可以满足口慾的食物。所以你必须把「吃饭」当作一种「行程」，而且因为定时执行所以你不用另外排程，省掉你每一个当下判断自己要不要去觅食的心力。

有了心理学和经济学上的基础认知，似乎比较能够体谅自己被冰淇淋海报诱惑。但既然知道自己正在被诱惑，就可以抵抗诱惑，赶快逃离现场，快乐塑身。