边吃边减重 3个技巧轻松控制食量

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想减肥却管不住嘴？在想吃和不敢吃之间痛苦挣扎？现在不需要了！小编来告诉你几个饮食小技巧，让你吃得健康，更能不知不觉轻松变瘦！一起来学学吧。

一、边吃边减重

我们会长肉归根结底是由于摄入的事物过多了，所有想要减肥控制食量便变成了非常重要的一个问题，那么怎样才能够控制我们的食量，让我们每天摄入更少的事物，使自己快速瘦下来呢？掌握了下面五个小技巧，让你边吃边减重！

①吃“体积”大、含水量高的低卡食物——如富含纤维的蔬果、五谷杂粮

吃体积大、含水量高的食物可以让你感觉到有饱足感，但事实上并不是真的饱，也不会让你吸收多余的热量和脂肪。

可以多摄取低卡路里、高含水量的食物，像是蔬果，另外如三文鱼和火鸡肉中则富含高蛋白质，也可以多食用。如果你喜欢在家烹饪，可以试试看用全麦面包或是五谷杂粮去搭配你的菜单。

▲低卡食物推荐：

○苹果100克/50大卡

二、低卡食物苹果

富含粗纤维的它既能吸收大量水分，减慢糖的吸收，还能增强饱足感和刺激肠道蠕动。不过苹果本身营养成分并不算太高，如果只吃苹果的话，难免会出现健康问题。建议每天一个苹果足够，搭配奇异果或是其他水果可以增强减肥功效。

○大白菜100克/17大卡

大白菜很常见，大家可能都忽略了它的减肥功效。它含水量丰富，膳食纤维也很丰富，有利于润肠通便。另外，编辑建议大家在煮大白菜的时候，适当加点醋，这样可以使大白菜中的钙、铁元素更充分得分解出来，有利于人体吸收。

○芹菜100克/14大卡

芹菜有一种独特的清香，富含丰富的纤维质，能高效吸收肠内多余的湿气和杂质。这其实就是芹菜对于减肥来说最强大的功效，如果你坚持早起一杯香甜青菜汁，就能扫除体内废物，速缩小腹。

②正餐前来点零食——选择高纤、饱腹感强的小分量零食垫肚子

一般来说，零食所含的营养素远远不如正餐食物中的营养素均衡、全面，经常吃零食会引起肥胖、营养素摄入不足等问题。有一些聪明的零食新配方，不但能够给你提供更好的营养，同时又可以满足你的口感需求。

○健康替代品：1块耐咀嚼巧克力全麦棒，包含118卡路里热量和5克脂肪。

为什么：全麦棒的组织结构及巧克力的味道与饼干相同，但是却比饼干的脂肪含量和热量少得多。同时，独立包装的全麦棒比较容易控制数量，人们喜欢不断地从饼干桶中拿饼干，但遇到独立包装的全麦棒，一两块便足够了。

○健康替代品：半个全小麦皮塔饼面包加2茶匙鹰嘴豆泥，包含有115卡路里热量，3.5克脂肪，3.5克纤维。

为什么：不仅仅因为皮塔饼和鹰嘴豆泥脂肪含量低，纤维含量高，而且把皮塔饼面包撕成小块的动作可以减缓嘴部无意识地咀嚼。

三、健康优酪乳

○健康替代品：200克覆盆子优酪乳，配料是100克原味低脂酸奶，1/2杯新鲜或冷冻覆盆子，1茶匙香草汁，2块冰块，包含140卡路里热量，2克脂肪，5克纤维。

为什么：这两种冷饮食品都提供25%的每日所需钙质，但是优酪乳含有更多的蛋白质和大量的纤维。覆盆子营养丰富，是高能量水果之一，糖含量低，纤维含量高，富含预防疾病的抗氧化素。

③适度摄入蛋白质和优质油脂——保证营养均衡、增加饱腹感

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出，从而消除水肿。它的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。它还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。

最重要的是，蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内，并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。

▲优质蛋白质推荐：

○蛋白

蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要少食的食物。

○脱脂牛奶

牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

○大豆

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降低胆固醇，还可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

▲优质油脂推荐

优质油脂

○稳定度高的：饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。

○未经精制的：能完整保存植物油中全部营养素。

○无污染的：避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。

○未经化学处理的：像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。

○无防腐剂添加的：能保留最多的多酚、维生素。

○富含单元不饱和脂肪酸的：冷压初榨的植物油，如亚麻仁籽油和橄榄油等。

④食物维持清爽——过多的酱料、调理会大大增加食物热量

少吃少碰那些多油多脂的食物，一般来说意大利菜和中式餐点都比较油腻，例如连锁餐饮的意大利面条和肉丸，它可是含有高达36克的脂肪，连一客普通的6盎司菲力牛排都仅有11.2克的脂肪，千万不要小看这些油脂了！

可以试着在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料，因為这些都可以转化成你燃烧卡路里时的能量。

而重咸的料理与加工品，如麻酱韭花还是香油蒜汁，脂肪和盐分的含量都非常高，一大匙酱热量更是超过100大卡。它们会增加身体的含水量造成水肿型的肥胖。

所以要选择食用新鲜的食物，避免摄取过多的腌渍品、或是芶芡、蜜汁等食物才不会对身体造成过多的负担。调味料方面如果以葱、姜、辣椒、大蒜、咖喱等辛香料来取代人工调味料，不但可以增加人体内的代谢，食物的风味也不会因此而减少。

⑤与健康但高热量的食物保持距离——有些食物很健康但热量不低

离那些健康却高热量的食物远一点！并不是真的要你拒它们于千里之外，而是要保持一个适当距离，虽然橄榄油和酪梨对身体很有帮助，但每天只需足够份量即可，像是橄榄油保持一天一茶匙，酪梨则是1/4颗，甚至是最健康的全麦面包也不要一次吃掉一整个。

▲健康但高热量的食物逐个数

○坚果562大卡（100克）

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

○全麦面包246大卡（100克）

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点？你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

○鳄梨调味酱122大卡（100克）

鳄梨调味酱虽然对心脏有益，但一份稠稠的鳄梨酱会让你增加体重。虽然它的卡路里含量很高，不过还是应该告诉你，鳄梨是最受推崇的水果之一，它可以让你更加健美，同时还是与胆固醇有关的强健心脏的药物。

○香蕉91大卡（100）

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，你的减肥计划就被破坏了。香蕉的碳水化合物含量极高，吃过多的香蕉会让你的体重增加。

○酸奶72大卡（100克）

一份125克的果味低脂酸奶竟然也含有118卡路里的热量！所以，还是选择更单纯的低脂酸奶吧，想要瘦身，果块、果粒酸奶，还是放弃吧。

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