能快速健康减肥食谱的饮食方法----控制热量均衡饮食

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能快速健康减肥食谱的饮食方法----控制热量均衡饮食

不吃淀粉 当心酮酸中毒

热量的来源分为醣类、蛋白质与脂肪三大部分。营养师表示，三大热量来源，醣类占55%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占25%至30%，即使减少热量的摄取，热量来源仍需维持这个比例。

由于醣类所占的热量比例最高，很多减肥者试图杜绝醣类来源，最激烈的方式就是不吃淀粉。然而不吃淀粉时，醣类来源不足，反而会增加蛋白质与脂肪的摄取量，不但越吃身体越油，且全靠蛋白质与肉类的饮食方式，还会导致酮酸中毒，电解质不平衡，甚至造成昏迷或死亡。

淀粉是重要的热量来源，虽然不能不吃淀粉，但减肥时却应等比例的减少淀粉的摄取，除了控制食量外，如果摄取的淀粉热量较低，就符合减肥者的需求了，“抗性淀粉”的发现即被视为拯救淀粉饮食的救星。

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抗性淀粉 热量低利减重

抗性淀粉无法经由小肠消化而是直达大肠，人体吸收的热量较低，就减肥来说，一公克的抗性淀粉只有2-2.2大卡的热量，相较于一般淀粉4大卡的热量约减少一半之多。抗性淀粉因富含膳食纤维，人体的吸收较慢，血糖上升的速度较稳定。长期以来，膳食纤维分为水溶性与非水溶性两大类，抗性淀粉则被视为第三类的纤维。研究显示，抗性点分有助血糖稳定，不容易出现饥饿感，有助于控制食欲。

抗性淀粉分为四类，除了一类是在实验室进行，可望成为日后食品加工业的新产品外，其他三类的来源都在日常饮食中可见。一类是存在种子类、豆类与全谷类等未加工的食物；第二类是指生地，无法完全糊化的物质，包括生的马铃薯、生香蕉等；第三类则是烹煮过又冷却后的老化淀粉，例如冷掉的饭。

研究发现，香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、玉米、意大利面，豌豆、黑豆、燕麦、全麦面包等都含有抗性淀粉。被发现含有抗性淀粉的食物，大多为全谷类与豆荚类食材。抗性淀粉虽然热量相较一般淀粉来得低，但并非是零热量，千万不要因而忽略量的控制，一旦摄取多了，同样会造成肥胖。

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醣份摄取 上限150公克

除了提供热量外，专家表示，醣是代谢脂肪时必须的元素，除了米饭之外，牛奶、优酪乳或是烹调的勾芡也都含有醣，但吃饭可让人产生饱足感，很多人不吃饭，却反而从其他饮食中摄取更多醣，怎样也瘦不了。

淀粉的来源很多，燕麦片、胚芽米、地瓜、芋头等属于多糖，与蔗糖等单糖或双糖相比，其纤维质含量高，可以慢慢被人体吸收，血糖成长较为稳定，且适量的醣有助脂肪燃烧，只是一旦摄取过量醣，仍会被转化成脂肪储存起来。

专家指出，一天建议的醣摄取量不可低于为130-150公克，一碗饭约有60公克的醣，也就是一天应吃两碗至两碗半的饭，以此作为基准，若吃了其他含有淀粉的食物，就得从米饭中扣除。

例如，60公克的地瓜约等于1/4碗饭的热量，即使地瓜含有抗性淀粉，也被视为养生食材，但吃多了同样摄取超量的热量，而要被视为摄取淀粉的选项之一。如果吃了60公克的地瓜，接下来那一餐就得少吃1/4碗的饭。

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不吃米饭 淀粉照样下肚

不少艺人名流公开宣称自己不吃饭，以维持好身材，让大家起而效之，营养师指出，不吃饭不见得就是不吃淀粉。举例来说，一支玉米的热量约等于八分满的饭，一块猪血糕等于1/4碗的饭，到了夜市，吃一支玉米再加一块猪血糕都还觉得没吃什么，但不知自己已经摄取超过一碗饭的热量了。

减肥时期减少热量的摄取，应该是醣、脂肪和蛋白质同时减少，但仍要维持三者的正常比例，1980年代美国公布的饮食金字塔，下半部极大的比重是白饭、白馒头、白面包等，结果发现民众越来越胖，以至后来出现阿金博士的不吃淀粉减肥法。不吃淀粉减肥法是以多吃脂肪和蛋白质食物以取代淀粉，民众的体重的确下降，但却出现酮酸中毒而脱水。

专家表示，一天摄取的热量有55-60%来自淀粉，淀粉来源最好选择全谷类的粗食，而非精致醣类。在2009年美国推出新的饮食金字塔，白饭等精致食物所占的比例极小，除了强调运动的比例外，也增加全谷类的比例。

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脂肪来源 选优质蛋白质

淀粉来源宜以全谷类的粗食取代精致食物，而蛋白质与脂肪的来源也必须一并调整。蛋白质是重要的热量来源，在减肥中扮演关键的角色，一旦脂肪下降，肌肉增加，有助新陈代谢的提高，增加脂肪燃烧的速率。

在蛋白质的食材选择上，专家建议以鱼或鸡为首选。此外，牛奶与鸡蛋都属于高价值的蛋白质，如果有胆固醇过高的疑虑，可将鸡蛋中的蛋黄拿掉。牛奶最好选低脂或脱脂牛奶，两者与全脂牛奶的蛋白质品质无异，差别只在于脂肪含量。大豆、黄豆也有丰富的蛋白质，都将是很好的选择，除了蛋白质外，也富含纤维质。

至于油脂方面，虽然要把握少油的原则，但专家提醒，减肥期间仍要摄取25%-30%的油脂，因为油脂中含有人体无法自行合成的必须脂肪酸，不可或缺，来源最好选择植物油。近年养生大行其道，不少人一早打一杯果汁，加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之类的，坚果类的确有益健康，但热量却很高，10-15颗的开心果、8颗杏仁、两颗核桃仁，18颗的花生，或是4颗夏威夷火山豆，其热量就等同一份油脂的45大卡。

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均衡饮食 减肥才能成功

计算卡路里对很多人而言是相当复杂的课题，减肥医学已以份数的计算取代卡路里的换算，减肥者经营养师评估后，会制作一张个人化的饮食热量表，并列出不同食材的份数换算，方便民众以置换的方式更动食材。

均衡饮食固然是老生常谈，但却是不变的减肥饮食之道，从减肥者身上发现，减肥失败往往是深信某种被神化的饮食方法，这种方式常是采取单一食材的减肥法，即使采取的是苹果等蔬果，一旦被用做单一的减肥食物，摄取的热量不足，新陈代谢会下降，只要恢复正常饮食，体重回升得更快，单一食材减肥法不但无法长久，也会因饮食偏差出现问题。

专家强调，不论是多好的食材都不建议长期单一的食用，一定要摄取多样化食物，例如地瓜虽然是很好的食材，但也不宜长期将地瓜当做唯一的淀粉来源，必须跟胚芽米、全麦、芋头、山药、玉米等交替食用，毕竟多样化食材才能让身体摄取到更丰富的营养素。

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错误饮食 不减肥反伤身

除了单一饮食的错误方法外，很多人常会采取过犹不及的方式调整饮食，极端摄取含高纤维的蔬菜即是最常见的李子。蔬菜富含纤维质，可增加饱足感，若是以汆烫方式烹调，热量极低，有助减肥，但要提醒的是，民众增加纤维质的摄取时，一定要循序渐进。

有些减肥者之前根本不太吃青菜，为了减肥三餐全以一大盘青菜取代，专家表示，纤维质虽然会促进肠胃蠕动，有利排便，但过多的纤维质却会带走肠道的水分，如果喝水量不足，很容易造成便秘，青菜的摄取量应以渐进的方式增加，让肠道慢慢适应，且多喝水，才能真正感受纤维质的好处。

吃辣椒之类的辛辣调味品也被视为对减肥有助，辣椒粉之类的刺激物质，的确可以提高代谢率，但究竟可以提高多少，摄取多少量才可达到效果等等，都有待商榷。国外模特儿曾传出以辣椒粉加柠檬汁等来减肥，初期的减肥效果或许很好，但势必会造成肠胃的问题，甚至有危害生命之虞。此外，未能控制甜食也是很多人减肥失败的重要因素，她们会在进餐时斤斤计较，但却忽略果汁等饮料的热量更高。专家直言，平日习惯喝市售饮料的民众，要瘦下来真的不太容易，最好可以改喝不加糖的花茶等。过于偏激的饮食手法不但执行上有困难，甚至减肥不成反而伤身，均衡饮食仍是减肥时期应该奉行不背的原则。

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减肥计划 瘦身成功关键

专家强调，减肥时期得减少热量的摄取，在算出自己应该摄取的热量后，必须将其平均分配于三餐，而热量的摄取则要均衡，太偏重某一类营养素的减肥法，不但无法持久，身体也绝对会出状况，减肥是为了健康，不当的减肥反而会赔上健康，得不偿失。减肥是个长期的作业，专家建议大家订出短、中、长期的体重控制目标，订目标时不要太好高骛远，以免因达不到而放弃，或是为了达到目的而采取激烈的方式。

饮食加上运动，两个月约可减4至5公斤，如果自己有不良的饮食习惯，例如喜好喝甜得饮料之类，也不要采取激烈的手法试图瞬间改变，不妨一周改变一个习惯，像是饮料由正常甜度改为半糖，让自己看到行为调整后的体重变化，也乐于接受后续的改变。

对于很多有心减肥者来说，减肥似乎是个很痛苦的工程，但不论医生或是营养师都提醒减肥者，要让减肥成为快乐的事，只要用正确的方法，即可看到自己的体重一点一点的往下掉，不但达到减肥的目标，还重新建立健康的饮食习惯，一辈子受益无穷。