腿部塑形，7个动作在家练起来，助你消灭腿部赘

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每一个女生都希望自己拥有修长双腿与紧致翘臀，这样会让你轻松驾驭各种服装。可每个人的身材条件有限，总是会存在着一些客观因素是我们无法改变的，而最大一点就是腿部的长短。

即使是这样，我们同样可以通过自身地努力来把它在可控地范围内变得最好，比如：

• 通过全身性地减脂让整个身体变得均匀协调，从而把腿变得细一些；
• 通过臀部的训练，把臀线抬高从而拉长腿部曲线；
• 通过腿部的训练，勾勒腿部线条，使双腿变得紧致无赘肉。
• 等等。

那么，想要拥有比较好的臀腿比例，我们需要做些什么呢？

• 从全身来看，瘦腿首先要瘦全身，通过饮食地控制与有规律地有氧运动来全身性地减脂，让整体瘦下来。
• 从局部塑形来讲，独立动作只会是有针对性地锻炼到特定的部位或者是肌肉，并且基本起不到什么燃脂的作用，而复合动作，则能够让你有均匀的身材，而且燃脂效果也会很好，这一点独立动作很难做到。所以对于没有什么特定需求的朋友尤其是新手来讲，选择复合动作效果会比较好。

所以，想要翘臀瘦腿的朋友，选择一些复合性地臀腿动作，并有规律地坚持下去，即可以起到修饰臀腿曲线，又可以达到燃烧脂及的目的。

动作一：深蹲15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，双手握哑铃于胸前
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：弓步抬腿跳15次，换边

• 站立，核心收紧，向后迈出一条腿并下蹲
• 注意下蹲过程中，腰背挺直，后侧腿膝盖不要着地，并保持双腿膝盖与脚尖方向一致
• 起身的同时向前提膝并向上跳跃
• 动作过程中保持动作流畅，双臂随着动作自然摆动

动作三：弓步侧提腿15次，换边

• 站姿，双手叉腰，挺直后背
• 向后迈出一条腿并下蹲，注意膝盖不要着地
• 起身同时伸直后侧腿并同侧方摆动
• 注意腰背部始终挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
• 一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂
• 落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
• 膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲
• 动作轻盈流畅，带有弹性

动作五：支撑收腹抬腿15次，换边

• 双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
• 稍作停顿后再次提膝

动作六：单腿臀桥20次，换边

• 平躺，双手掌心向下平置于身体两侧，一只脚掌踩地，另一条腿伸直悬空
• 吸气，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线，动作至最高点后稍停
• 顶峰收缩臀部肌肉，然后慢慢下放
• 注意悬空腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿

动作七：弓步转体15次，换边

• 站立，双手握住哑铃，向后迈出一条腿并下蹲
• 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间，后侧膝盖不要着地
• 蹲到最低点时身体向前方腿一侧转体，停留后转回
• 起身还原

在适当地热身以后，就可以开始上面的动作，动作间休息25-30秒，每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。

动作过程中注意保证动作的标准性，并在身体可以承受地前提下去做，不能完成的动作不要勉强进行。

长期坚持会让身体受益，但坚持重要，休息也同样重，所以要做好计划有规律地进行。

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