减肥达人瘦身经验 8大妙招让你消脂瘦身塑s曲线

导读: 有些MM可能觉得自己无论怎么减都达不到理想的减肥效果,因此而觉得没有动力减肥。现在,我们就一来看一下真实...

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有些MM可能觉得自己无论怎么减都达不到理想的减肥效果,因此而觉得没有动力减肥。现在,我们就一来看一下真实的减肥大人分享她的减肥经验,激起大家的减肥斗志吧。


1、是什么促使我开始健身的

我属于天生比较瘦的女生,身高163cm体重一直在45kg以内,不干瘦有点小肉肉,也不够紧致是个软瘦子。

在之前从没想过去健身,因为觉得自己已经很瘦了没有必要,认为只有两种人会去健身,一是想要减肥的,二是想练大块肌肉的。后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及,大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等,于是便开始了我的健身之路。这两张照片是我健身之前的照片。


2、我的蜕变

最初没有接触力量训练时,我的运动大致是跳绳和维秘及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧,练习大概一个半小时。

后来接触insanity没有一直跟跳,作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月,体重一度下滑到43kg,腰腹瘦了马甲线一点点,但是臀部缩水严重,不是我要的状态。


于是,我开始加入了力量训练,那时主攻臀腿,想把臀部练大大腿练粗一些,就负重各种蹲各种踢,腹肌基本每天练习15分钟左右,一周三次有氧,上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月,身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点,臀围有所回升臀腿较紧致,大腿围没粗反而细了一点。

接着,我又调整了有氧与无氧的比例,改为一周2天有氧训练4天力量训练,力量训练安排为2天上半身2天下半身,负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月,力量训练的增加让我尝到了点甜头,整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉,臀部也丰满了腿更紧实了,腹部就不用说了。

对目前身体的有些部位的围度还不是很满意,所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次每周,每次40分钟到1个小时,其余5天都是力量训练,每次练2~3个部位,着重臀部和上半身,用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。


3、关于减脂

虽然我没胖过,但通过运动体重变化过,所以还是有一些心得的。

如果你很胖体脂很高,一掐一大把肥肉,那么有氧量大点是必需的。一周最好不要低于3次,每次在40分钟到一个小时左右,运动期间保持有氧心率。

如果你体脂率超标准不多,身材微胖,那么适当的加入力量训练是极其有必要的,这样你不仅脂肪少了,整体也会越来越紧致。

如果你像我之前一样明明就是个瘦子,那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好,反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧,大量或全部力量训练,这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食,小重量再练也练不出肌肉来。


4、关于力量训练

前面已经大概提到了力量训练的重要性,很多女生拒绝力量训练,以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀,其实这种想法大错特错。

由于女性与男性生理上的差异,女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练,没有严格的饮食控制,没有大量的蛋白质补充,也练不成大壮。


好多女孩儿问,我举哑铃练手臂练深蹲,会不会胳膊越练越壮,腿越练越粗,再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的,先抛开饮食和作息不说,单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量,可想而知最多举或蹲12次就力竭了,注意不是累了是力竭,是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

所以小重量你举100次也长不了肌肉,但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快,且紧致有型,你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快,举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操;想要大腿瘦得快,同理深蹲和跳跃;想要小腿瘦得快,同理提踵和跳绳;在做这些运动时腹部都有参与进来,也就跟着瘦了紧致了。


5、饮食

不管是减脂还是增肌,合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃,如果你想减脂,遵循一条原则,总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量,但是也不可以相差太大,否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率,每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。如果你想增肌,遵循一条原则,总体摄入的热量要高于总体消耗的热量,高蛋白质摄入是必须的。

其实相对于减脂来说,增肌的饮食要难的多,你必须留着肚子塞那些高蛋白食品,就这样还是吃不够量,于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物,但我尽量少食多餐,多吃蛋白质含量高的食品,少油少盐,做到训练后及时补充。


6、“我该怎么开始,又该如何训练,我这样练对不对”?

好多女孩私信我,问“我也想健身,该怎么开始”,“我想瘦腿瘦肚子,我该练些什么”,“我这么练对不对呀,会不会越练越怎么样”。

首先我先说说该怎么开始如何训练,想健身必定是对自己身材这里或那里不满意,对哪里不满意就先练哪里,再简单不过了,找一种运动方式或动作或找个视频先练着,一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。


至于怎么训练,大家都知道一些简单的运动及功效,像有氧运动是减脂的,深蹲可以练翘臀,卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练,请不要练几天觉得没什么效果就放在一边,请务必坚持不懈。别人的经验都是别人的,自己的只有你亲身经历了才会知道,健身计划也只能你自己制定,用脑子想过不等于你练过了,实践才是经验的来源,实践越多经验越多。


最后说说我对很多人训练时总是迟疑的看法,经常被问到这样的问题:“深蹲会不会粗大腿”,“跑步小腿会粗吗”,“我练了几天腹部还是老样子”,“这样练到底对不对呀”。我是这样看待这些问题的:

第一以我们一般人的健身需求的强度来讲,我觉得没有什么训练不当的问题,身材不会越练越次的。

第二练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了,那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器,任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果,总是迟疑疑惑是练不出来的,能练出来的都是行动派。


7、Q&A

Q:深蹲会不会粗大腿

A:深蹲无疑也是最练大腿的运动,尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部,前提是大重量,所以不等于你蹲了腿就粗了。连续深蹲练习大腿变硬,只是练习后的充血导致,只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。我最初练习深蹲时,也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛,即便是运动后2、3天肿胀感依然存在,感觉腿壮了,但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次,也没那么酸痛,腿也不肿胀了,而是细的结实。


Q:小腿怎么练细

A:我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵,跳绳算是小腿的有氧运动,而提踵尤其是负重提踵,可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道,纵向跳跃更能练到小腿。

目前我的各部位围度:胸围69/84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。生活中换下运动装的我是这样的。


8、关于运动bra和运动

我经常穿的品牌是lululemon、Nike、ua、VSX,也是我比较喜欢的穿上感觉比较好的品牌。lululemon和VSX国内目前没有,都是在国外购买。论舒适度来讲我觉得lulu的最舒服,论包裹度和支撑力来讲nike和ua都没问题,多大强度的都适用,面料考究,功能强大。lulu适用也有高强度的运动bra,我没穿过不知道支撑力如何。VSX深V领居多,穿上比较显身材,罩杯分的很细,支撑力较好,舒适度一般。

想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想,希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你,同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练,没有经过专业的指导,还在不断的摸索与学习当中,欢迎指正与切磋,共勉。

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