教你简单高效的壶铃动作，全身燃脂塑形一步到位

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在健身房时常看见人拿着壶铃，做重量加强时的训练

事实上，只要有一定得健身的正确知识及经验，放一组壶铃在家，可以用来雕塑多处肌肉，好处多多

让SuperFIT健身教练来带你一览「壶铃」的用途吧！

壶铃是什么？

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握，由铸铁制成的重量训练健身器材，本源自于1700年代的俄罗斯，原本主要是当作用来秤重农作物，苏联军队也在20世纪把壶铃纳入训练，在1940后开始在欧洲俄罗斯地区有着壶铃的比赛。

之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可时尚搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、雕塑肌肉等目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

壶铃的种类

在规格上，分成「经典款(Cast-Iron Classic)」与「竞技款(Competition / GiryaSport )」，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款每一个级距，握把粗细皆不同，因此在训练上须注意重心的运用，相对地，对于握力的训练也很有帮助；而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

更可细分为：

1.可调式壶铃：可替换杠片做5-25kg的重量调整，若你想做一整套完整的雕塑、健身训练，你只需要买一组「可替换重量的壶铃」，就可以作多种重量的训练，非常方便。2.包胶壶铃：目前有8、12、16、20、24公斤等5种重量供选择。3.竞技壶铃：适合专业训练及竞技赛使用的国际标准尺寸壶铃，包含粉色8kg、蓝色12kg、黄色16kg、黑紫色20kg等四种重量。

壶铃健身姿势

介绍完壶铃的种类后，让我们实际进到对雕塑身材、重量训练有着极佳助益的壶铃雕塑姿势：

1. 壶铃硬举(Deadlift)

双脚与臀部同宽站立，在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，感受腿后侧出力拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

2. 壶铃摇摆(Swing)

俄式壶铃摆荡重点须特别注意，摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力，这是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果，建议在逊川崎，须有专业教练陪同与指导，确认动作每次都能做正确，再进行自主训练。

3. 壶铃高脚杯深蹲(The Goblet Squat)

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，「壶铃高脚杯深蹲」不仅止于雕塑、加强腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的腿、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

4. 壶铃推举(kettlebell push presses)

单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以，接着双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直，再利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。

壶铃推荐重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的「分离动作训练(Isolation Training)」非常不同

哑铃弯举(Dumbbell Curl)则是一个分离动作的最佳例子

在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，SuperFIT为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量