別再說沒時間！爬楼梯減肥 燃脂效果比健走好3倍

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楼梯间，就是我的健身房！想要运动不设限，每天爬楼梯就是选项，而且爬楼梯减肥的燃脂效果「大胜」健走3倍，只要利用零碎时间、舍弃搭电梯，每天爬楼梯，也是维持运动习惯的小资方式。现代人的生活型态，大多是久坐、少动又多吃的情形，可能平常没什么感觉，但在无形之中，体力已经大不如前，尤其是「爬楼梯」时，特别有感！以前爬到3、4层楼都不会喘，现在只要爬个2层楼就气喘吁吁，真心感觉自己「老了」。

 

而天天埋首工作的上班族，很少有时间运动，或是很难坚持跑健身房的习惯，该怎么办呢？事实上，从每天一早换个上班模式，就有运动的机会，那就是爬楼梯取代电梯！没有场地限制、不需要成本，而且执行率超高，对想减肥的族群来说，是很棒的瘦身方式。快来看看每天爬楼梯还有哪些好处，让你摆脱怠惰、从爬楼梯开始养成运动习惯。

爬楼梯减肥 这4大好处看过来

1.强化心肺功能

医学指出，爬楼梯可以强化心脏和肺部，有助于提升心肺功能。且如果爬楼梯同时进行间歇训练，也可以帮助提高最大摄氧量，促进心脏肌肉提升从血液中摄取氧气的效率，让心肺功能变好，也消耗大量的热量，以及体内多余的脂肪开始燃烧。不过要注意，间歇爬楼梯训练，务必以安全第一、尽力而为，避免走太快跌倒受伤的危险。

 

2.锻鍊肌肉

除了提升心肺、燃烧脂肪，爬楼梯也可以锻鍊身体多处肌肉，象是：股四头肌、腿部肌群、臀大肌…等，如果加上爬楼梯的手把，边爬边扶着把手，牵拉着身体，也可以锻鍊到手臂肌群与肩膀肌肉。增加肌肉量，也增强韧带、强化骨骼，并提升关节的灵活度，预防退化。

 

3.靠爬楼梯 碎片式减肥法超方便

当然，爬楼梯的优点，就是只要拨点时间，有空闲、有心微调日常生活习惯，就能把这项运动，融入到生活里，例如：每天爬楼梯上班取代搭电梯，或是爬楼梯上楼回家…等，好执行也容易坚持下去，比较不会半途而废。

而且根据研究，长期久坐不动的人，下班后会更懒得去运动，就算是勉强自己，也会是三分钟热度！但如果是善用零碎时间、碎片式减肥法的人，因为消耗的热量较分散，也不会运动后暴饮暴食，摄取的热量相对减少。

因此，假设午休时间出去买便当，改上下楼梯进出，每爬一层就消耗5大卡，那么如果是3层楼的公司，来回就消耗30大卡了，从一整天上下楼梯，包含：回家、上下班，前前后后加起来，可能等于跑步半小时所消耗的热量呢！

 

4.强化下半身

随着年纪增长，不少女性常常会有下半身肥胖的困扰，也就是常被大家所称的「西洋梨」身材，想要拥有修长美腿，但总是坚持不了健身运动，那么爬楼梯会很适合你！

为何下半身容易脂肪多，八九不离十跟久坐不动很有关系，因为欠缺锻鍊，容易囤积脂肪，导致下半身很肿，而长期爬楼梯，可以让腿部肌肉确实伸展，并且使用到与平常行走时不同的肌肉。消耗热量与脂肪外，上上下下走动也会有瘦腿、提高代谢的效果，且爬楼梯的动作正确，也不需担心腿变粗壮。

 

上楼梯正确减肥方法

那么，爬楼梯不单纯只是一直走下去，还必须讲求姿势正确，才不会单单只练到某个肌肉部位：

1. 背部挺直，避免身体歪斜、过于前倾、驼背

2. 眼睛朝前方看、不低头往下看

3. 核心保持稳定

4. 抬起膝盖、大腿

5. 从脚尖开始，再全脚掌着地

6. 后腿膝盖要伸展

7. 避免外八字或内八字走路

 

下楼梯正确减肥方法

特别要注意下楼梯的走路方式，因为下楼梯容易伤膝盖，一定要慢慢走、不抢快，如果膝盖不好，或是过胖、中老年人…等，建议改为「上楼梯、下电梯」的方式，千万别逞强，否则膝盖会受不了。

1. 保持身体背部挺直

2. 后脚与腹肌hold住身体

3. 从脚尖开始着地

4. 如果膝盖会痛，膝盖不要伸太直，微弯曲下楼梯，减轻膝盖压力

 

注意! 「这些人」不适合爬楼梯减肥

但还是要提醒，爬楼梯减肥固然好，但身体有特殊状况、体力不好，以及以下这些人，不适合爬楼梯减肥法。包括：

1. 膝盖受过伤或膝盖状况不好

2. 过度肥胖者

3. 孕妇

4. O型腿、X型腿

5. 心血管疾病患者

6. 40岁以上中老年族群

假如怕伤膝盖，也可以改选择不伤膝运动，例如：游泳或水中漫步，水中阻力大，对肌肉训练有帮助外，水的浮力也不会对膝盖造成太大的压力。记得，爬楼梯减肥别猛爬，一定要循序渐进、量力而为，并且持之以恒，才有瘦身甩油的效果。

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