每逢节日胖三斤？这份减脂计划，男女通用你值得拥有

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好的身材并不是天生就可以拥有的

更多的是需要后天的锻炼

我说的可不是那种干瘪瘦黄

薄如一片纸一样的身材

 

而是上面这样前凸后翘

饱满、有线条的(✪ω✪)

想要得到这样的身材

很瘦的小伙伴需要

合理饮食+力量训练

来增加肌肉

有肉肉的小伙伴则需要

先减掉你多余的脂肪

控制饮食+有氧运动+力量训练

来进行减脂、塑形

只要坚持下来你绝对可以拥有

前凸后翘的好身材！

 

接下来小编就先给大家分享一组

『全身高效减脂塑形』的周计划

在家就能进行，坚持12周

肯定能看见变化！

 

A.哑铃- 仰卧- 单腿V字静力

 

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B.弹力带- 深蹲划船

 

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.迷你带- 站姿- 侧向交叉步

 

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃- 瑞士球- 上斜-飞鸟

 

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃- 瑞士球- 仰卧 -臀桥- 推举

 

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带- 站姿- 双臂过顶臂屈伸

 

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球- 不稳定-手撑静力练习

 

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球- 侧桥- 手撑球

 

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

 

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