挥别拜拜肉 快速瘦胳膊的方法

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你需要准备的物件：两组哑铃，选择一组较轻的哑铃（约5－8镑）完成第三和第七个动作；较重的哑铃（约5－12镑）完成余下的所有动作。如果你觉昨这两组哑铃都太轻了，那么就更换更重的哑铃吧。

完成法：每个动作12次，整套动作重复3次，每天坚持。

1、三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部

先在地上摆出俯卧撑的姿势，然后将手内移，两手大拇指和食指形成一个三角形，之后做完一套完整的俯卧撑，这样算一次，坚持12次。

2、凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，双手撑凳子边缘，指尖朝向身体前方，双腿伸直，脚尖着地，然后双手慢慢用力，撑住身体，慢慢悬空身体。注意在弯曲手肘时，身体下压至上臂与地面几乎平行位置，保持住臀部和肩膀垂直。保持住五个呼吸，然后再慢慢将身体回归原位，这样算一次，坚持12次。

3、经典反举姿势

作用部位：臂部、背部

双腿前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。然后弯曲手臂至胸前，再弯曲右膝盖骨，身体向前倾。保持住这个姿势，然后将手臂向后伸直（如图示），停留1秒后，入下手臂回归原位。这算1次，重复12次，6次后，换腿进行。

4、拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

仰躺在地上，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起双臂在胸部上方，保持住肩部和膝盖在同一直线上，保持住五个呼吸，然后将双臂落回身侧，但保持身体不要落地，然后再次抬高手臂，坚持12次。

5、N字型举压姿势

作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿、

首先深蹲，双手各握一个哑铃，手肘放在膝盖处，举起前臂，保持住手臂、大腿与地面平行，然后将双臂朝胸前方向举哑铃（如图），然后站直身体，将手臂举过头顶。再回到站直的姿势，算1次，重复12次。

6、风车姿势

作用部位：肩部、上背部、臀部

两腿分开，与胯骨同宽，站立于地，左脚尖外开，右手握哑铃，然后以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图），头看向天花板或是哑铃，这样算一次，重复12次。换一边，再重复完成动作。

7、双臂抬举姿势

作用部位：胸部、肩部、上背部

双腿分开部立，与胯同宽，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图），这样算1次，重复12次。