臀部也要美 简单4步提臀塑身

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西方女性的火辣总是让人的眼光集聚在她们的臀上。她们美丽挺翘的臀线让人艳羡，而东方女性的臀部却大多平坦，而且随着年纪的增长，肌肉的衰退，还会出现松弛和下垂。对于这种可逆性的身材缺陷，只需要坚持几个美臀运动，不消几个月，当你穿上紧身裤时，你会吃惊的发现，你的身材也能非常完美哦。

首先，在进行提臀运动前，要知道臀部的肌肉结构。臀部的形状是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所决定的，也与皮脂肪有关。加强这三部分肌肉的锻炼，可以帮你打造出漂亮的翘臀。其实除了接下来的五个简单运动外，平时在散步、慢跑或是攀爬楼梯时也能锻炼到臀部肌肉，如果你有意将这些加入到日常练习中，那么你臀会更加紧实、漂亮。

提臀运动1：深蹲

深蹲是美臀、瘦臀最经典的动作，它可以直接将锻炼到肌肉，提臀的效果是非常不错的。你可以通过手持重物来进一步的锻炼肌肉组织。

深蹲的重要性在于身体要保持在一条直线上，双脚分开与肩同宽；然后慢慢的下蹲，可以想像自己坐在一把隐形的椅子上，在蹲下的时候，除了要保持身体挺直，还要保持臀部与地面平行。坚持几秒，腿部感觉发麻，再慢慢的起立，身体一样要挺直，恢复成站直。另外在膝盖下蹲的时候，膝盖不可超过脚趾的范围。重复此运动五次。

提臀运动2：弓部美臀

向前弓步运动不仅可以锻炼到臀部的肌肉，提高臀部的弹性，也能调动大腿肌肉和小腿肚，既美臀又瘦腿。

双脚站在地面，分开双腿与肩同宽，然后左腿向前迈出一大步，呈弓步状，大腿与地面平行，弯曲的膝盖不要超过左脚脚趾，右腿不要挨到地面，尽量向后伸直，脚尖点地。身体向上挺直，为了保持平衡，可以将双手放在左腿膝盖上。

提臀运动3：平衡球美臀

在平衡球上做抬腿练习有助于坚实肩膀、腹肌、臀部。首先要准备好一个平衡球。

将脸趴在球上，用腹部压住平衡球，之后收紧腹部的肌肉，左腿向天花板方向抬高，注意背部保持挺直，不要向上拱。对于新手来讲，可以叫人帮你做到标准动作，或是腿不需要抬的太高，几英寸即可，最重要的是身体要挺直，运用到腹部、背部、臀部的力量。身体再微微的向前倾，膝盖成90度置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部，然后将双腿慢慢向上抬离平衡球，此动作需要同抬两条腿，难度较高，也更能塑造出优美的臀线。

提臀运动4：抬腿美臀

侧抬腿练习可调动两块较小的臀部肌肉：臀中肌和臀小肌，这两块肌肉是非常难锻炼到的。

侧卧在垫子上，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍稍停顿，再慢慢的收回中间，完成三组，每组10－15个。

除了针对性的运动外，不良的生活习惯也要改善。比如长时间的歪坐在椅子上或站着不动，这两种情况都不利于血液循环。此外高热量的、高甜度、重口味的食物都会让臀部堆积脂肪。因此日常生活也要多加注意和改变坏习惯。