最简单有效的瘦腿运动 盛夏来临前告别粗壮

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简单瘦腿运动

以下的几款简单健身操，针对局部瘦腿，只要持之以恒的按照这些动作坚持，在饮食上控制（不是饿肚子），瘦腿是指日可待的。

单腿下蹲

A：单脚站立在榴莲球上，身体保持稳定。

B：吸气，保持平衡，屈右膝慢慢下蹲；呼气，腿部用力缓慢还原站起。还原，左膝重复此动作。

肩桥提腿

A：呼气，收缩腹部，仰卧屈膝，双腿分开踩在榴莲球上。

B：吸气，保持骨盆不动，屈髋提起右腿，呼气，慢慢放下。还原，左腿重复此动作。

平衡折刀

A：四足体位，四点支撑在榴莲球上，膝盖跪于地面。

B：双膝离开底面，呼气，提髋，直到背部与地面平行。吸气，慢慢还原。

四足抬腿

A：四足体位，四点支撑在榴莲球上，背部呈倒V 伸展。

B：身体保持平稳，慢慢将右腿向上抬起，直至与背部呈一条直线。还原，左腿重复此动作。

坐姿脚踏车

Step1 双手放臀部后侧，脚离地如踩脚踏车般踩踏，左右脚交替绕一圈为一回，往前踩踏20~30回。

Step2 同样姿势换逆踩方式，双脚往后逆踩踏绕圈，左右脚交替一圈为一回，往后踩踏20至30回。

坐姿剪刀脚

Step1 双手自然置于臀部后侧维持平衡，双脚离地膝盖微弯，以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿。

Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿，注意双脚不触地，动作1~2为一回，重复20~30回。

单脚交叉深蹲

Step1 站姿，双手叉腰，右脚踩稳地面，先将左脚弯膝以脚尖点地预备。

Step2 左脚往右后45度延伸，双肩维持水平。右膝尽量下蹲至90度，重复20~30回，再换脚做。

注意蹲下时臀部像是往后坐，蹲下的膝盖不超过脚尖，以免膝盖负荷过大。

横跨蹲举

Step1 站姿，双脚跨一大步站立，双脚距离约2个肩膀宽度，双手自然垂放于两侧预备。

Step2 重心放右脚，右膝下蹲尽量呈90度与脚尖平行，臀部重心往后。重复动作1和2共20回。

Step3 换将重心放左脚，左膝下蹲尽量呈90度，臀部重心往后，重复20回。

进阶动作身体往下蹲时，将原本伸直的另一脚离地，可增加运动强度。

深蹲训练

Step1 站姿，双脚微张与肩同宽。

Step2 臀部重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，双脚不移动，双手可往前延伸帮助维持身体平衡。重复动作1~2，共20~30回。

瑜伽瘦腿运动

除了这组瑜伽动作，还有很多其他形式的瑜伽动作可以瘦腿，不过瑜伽需要一个比做有氧运动更长久的坚持，才能收获更加优美的曲线身材。

动作一

step1.双腿打开，左腿向上抬高，离地面约10CM，左脚脚尖掂起，让脚跟离开地面，身体重心放在右腿。

step2.与此同时，双手抱住后脑勺，臀部开始朝右边扭曲。

step3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复到第一步，左右边轮流重复5次。

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