深蹲如何保护膝盖,深蹲如何不伤膝盖,深蹲怎么不伤膝盖

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深蹲如何保护膝盖

有人错误地认为深蹲伤膝盖，其实深蹲是一项人体活动的基础动作，正确的深蹲姿势是不会伤害膝盖的。

如果你在进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受过伤，但还完全的复原，身体发出疼痛感或响声来让你避免进行这样的动作。以下有6种方式，让你在进行深蹲不伤膝盖。

1

深蹲如何保护膝盖 强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定，训练脚的肌肉群，除了股四头肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髋关节略低于膝盖。

2

深蹲如何保护膝盖 采取正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据个人身体情况不同 ，深蹲动作细节因人而异，进行深蹲要注意的项目，应该放在以下几点：

a、比水平高度再低一点(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

b、往后坐(Sit Back.)

做深蹲的重点是，想像臀是往后坐的，不是一味地向下坐，脚往前弯。

c.膝外开(Knees out)

避免膝内扣，训练你的内缩肌群。相扑深蹲就是此类动作。

如图，左图为正确动作。

d.后脚跟着地(Heels on The Floor.)

脚跟著离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

自重深蹲不会造成膝盖的受伤(除非你的膝关节已经发生病变)，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

3

深蹲如何保护膝盖 深蹲前热身

做足热身， 增加你身体的温度与关节的伸展。

（相关链接：深蹲热身 提高训练效果）

4

深蹲如何保护膝盖 改善髋关节、脚踝的活动性

膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。

髋关节环绕

1.用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;

2.上身保持静止。

5

深蹲如何保护膝盖 活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

方法：

可以通过站姿直腿上摆、仰卧臀桥激活臀部肌肉群。

（相关链接：如何活化臀部 练臀大肌）

6

深蹲如何保护膝盖 按摩髌骨

膝盖会发出「啪」响，是关节处有压力所造成的声音，可自行做髌骨的按摩。

按摩方式：以掌心扣按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，以髌骨下产生酸胀温热为宜。

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