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练马甲线的方法动态图：常规卷腹

动作解析：1.，双手悬空放在腹部上方，或者悬空放在身体两侧。

2.发力收缩使背部离地，腰部不要离地，用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。

注意，在顶点时别忘了顶峰收缩，然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

练马甲线的方法动态图：交替摸踝

动作解析：1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。

2.腹肌发力收缩，身体向上抬起;注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。

3.呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。

4.然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

练马甲线的方法动态图：俄罗斯卷腹

动作解析：1.仰卧在瑜伽垫上，稍稍抬起双腿，双膝微弯;

2.双手放在耳朵两侧，腿部开始做踩单车动作，同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

这个动作有些难度，所以速度不用太快，在肘与膝触碰时顶峰收缩，也就是停顿一秒，能够对腹肌产生更大的刺激，效果更好哦。每侧触碰5次。

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马甲线训练注意事项

动念合一 腹部发力

比起仰卧起坐，卷腹能更好地锻炼腹部，刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中，一定要想着腹部用力，做卷腹时，下背部不要离开地面。

手部不要接力

一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

下落时脖子不要贴合地面

这点对于初学者来说容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

动作数量一组20个

一般来说一组20个，每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

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